Цроссфит тренинг за тркаче

<

Данас желимо да вам понудимо једну од лакших опција за цроссфит тренинг. Нема тешких вјежби. Само уобичајене опције у комбинацији убојица, које ће значајно побољшати ваше резултате. ;)

Будући да се цроссфит тренинг састоји од интензивних вежби снаге које се измјењују са вјежбама трчања на издржљивост и кратке удаљености, оне могу бити врло корисне за тркаче и користити их као цросс-траининг.

Да би постали издржљивији, брзи и снажнији, довољно је додати барем једном недељно тренинг у току трчања и интензивног интервалног тренинга.

Дакле, ми гледамо, покушавамо да изаберемо различите опције за наш цроссфит тренинг.

Деадлифт

ЈУСТИН СТЕЕЛЕ

Шта функционише : глутеални мишићи, бицепси и мишићи мишића кукова, леђа.

Циљ : Ојачати задњу групу мишића који раде док ходају.

Техника перформанси

Постепено повећавајте тежину. Алгоритам за промену броја понављања у три приступа: 5 понављања, 3 понављања, 1 понављање са максималном тежином за вас.

Буттерфли

ЈУСТИН СТЕЕЛЕ

Шта ради : абдоминалс.

Циљ : ојачати штампу.

Техника перформанси

Извршите 10–20 понављања, постепено повећавајте њихов број на 50.

Уже за скакање

ЈУСТИН СТЕЕЛЕ

Шта функционише : кардиоваскуларни систем, тибиа, бицепс и мишићи мишића квадрицепса бутина, мишићи глутеуса.

Циљ : развити брзину, агилност, координацију и издржљивост.

Техника перформанси

Постепено повећавајте брзину и време вежбе, а затим додајте софистициране скокове.

Стандард скуатс

ЈУСТИН СТЕЕЛЕ

Шта функционише : мишићи бицепса и квадрицепса кукова, глутеусни мишићи, мишићи коре.

Циљ : ојачати цијело тијело.

Техника перформанси

За почетак, само чучните 50 пута, а онда можете додати додатну тежину.

Цорнер

ЈУСТИН СТЕЕЛЕ

Шта функционише : прегибачи притиска и кукова.

Сврха : ојачати мишиће коре.

Техника перформанси

У једноставној верзији са савијеним ногама, задржите се 30 секунди. Затим се задржава у истом временском периоду са једном исправљеном ногом, затим - са две исправљене ноге. За већу сложеност можете повећати време.

Замах са тежином

ЈУСТИН СТЕЕЛЕ

Шта функционише : бицепс мишића кукова, мишића коре, леђа, рамена, глутеалних мишића.

Циљ : разрадити све мишиће, развити флексибилност, издржљивост и снагу.

Техника перформанси

За почетак, урадите 10–15 понављања, а затим их постепено повећавајте на 50.

Боллард јумпинг

ЈУСТИН СТЕЕЛЕ

Шта функционише : бицепси и мишићи мишића квадрицепса бутина, глутеални мишићи.

Циљ : развити експлозивну снагу и издржљивост.

Техника перформанси

За почетак, изведите најмање 10 понављања. Затим постепено повећавајте њихов број на 50. Такође можете повећати висину платформе.

Затезање широког захвата

ЈУСТИН СТЕЕЛЕ

Шта функционише : мишићи коре, леђа, груди, рамена, бицепси.

Циљ : Претворити пулл-упове у функционалну вјежбу за цијело тијело.

Техника перформанси

Изведите што више понављања. Сваке недеље свакако додајте још 1-2 понављања.

Интервал руннинг

Помаже тркачима да се навикну на велика оптерећења.

Опције:

  1. Загревање Затим 8 интервала од 200 метара са одмором од 1, 5 минута. Покушајте да задржите најбржи темпо првих 3-5 секунди. Онда хода 5 × 800 метара.
  2. Загревање Трчање максималним темпом за 1, 5 минута, затим 1 минут трчања на лаганој брзини - 1 понављање. Извршите 6–8 таквих понављања.
  3. Загревање Трчање брзим темпом 1, 5 км. Одмарајте се 5 минута (шетња) и 2-4 интервала од 600 метара високим темпом са 1.5-минутним одмором између њих.
  4. Загријавам се лаганим темпом. Затим наизменично трчите брзим темпом са одмором: 1 минут трчања + 1 минут одмора; 2 минута трчања + 2 минута одмора. Поновите док не достигнете 5 минута.

Трчање на велике удаљености

Таква вожња, за разлику од интервала, развија аеробну издржљивост.

Опције:

  1. Загревање и трчање на 800 метара, затим трчање у просечном темпу од 5 км. Завршава тренинг трчања на 800 метара.
  2. Трчање 15 км. Загрејте се и трзај на 800 метара. Покушајте да вам вожња не траје дуже од 90 минута.
  3. Трчите 3 пута на 1, 5 км у просечном ритму, разблажујући трку за 10-15 минута хода да се опоравите.
  4. Трчи 8 км у просеку. Затим одмарајте 5 минута (ходајте) и трчите 2 пута на 1, 5 км у просечном ритму, разблажујући трке са 2-минутним одмором.
<

Популар Постс