Необичан, али веома ефикасан 15-минутни тренинг задњице

<

Све што вам је потребно су 15 бесплатних минута, удобна одећа и тепих или површина која није застрашујућа за лежање.

Нике тренер Траци Цопланд (Траци Цопеланд) нуди свима који сањају о савршеном плијену 15-минутни тренинг без додатне опреме. Морате извести 3 сета од 5 вјежби, од којих се свака мора поновити 15 пута.

За 15 минута радит ћете велике и средње глутеалне мишиће, абдукторе и адукторе, односно вањске и унутарње површине бедара.

Вјежба 1. Роундхоусе

Клекните, наслоните се равно на руке. Узмите леву ногу савијену на колену у страну и према горе док не постане паралелна са подом. Затим исправите ногу, покушавајући да је не спустите, поново савијте и вратите се на почетну позицију, али не додирујте под: морате урадити још 14 понављања, а затим променити ногу.

Вјежба 2. Арабескуе

То је нешто између јоге и вежбе плеса. Стојећи на десној нози, окрени лево, савијени у колену, мало назад. Подигните десну руку и леву руку тако да буде паралелна са подом. Држећи равнотежу, померите леву ногу назад, исправите је и истовремено се нагните напред. Затим се вратите на првобитни положај.

Извршите 15 понављања на једној нози, а затим исто на другој. Сви покрети треба да буду спори и глатки. Да би се одржала равнотежа, пожељно је да се тежина пренесе у унутрашњост стопала потпорне ноге и повуче у стомак.

Вјежба 3. Клизни кипар

Стојте заједно. Затим лагано савијте колена, положите обе руке на лево бедро, ставите десну ногу на прст. Затим полако померите десну ногу на страну и једнако полако се вратите на почетну позицију. Побрините се да ваша тежина стално пада на ногу, на коју се руке ослањају.

Обавите 15 понављања на једној нози, а затим на другој.

Вежба 4. Деми-плие

Стојте с ногама заједно, ваше чарапе су окренуте, руке на појасу. Полако се дижите на прсте и онда исто тако полако утоните у непотпуну плие. Затим се вратите на почетну позицију, али не спуштајте се до целог стопала. Извршите 15 понављања.

Вјежба 5. Бриљантно

Лезите на леђа, подигните ноге и савијте се тако да се ваша стопала додирују, а кољена гледају у различитим правцима. Глава, врат и доњи део леђа леже на поду, руке су испружене дуж тела и наслоњене на под са длановима. Одвојите ноге и вратите се на почетну позицију. Извршите 15 понављања.

Ова вјежба ће вам помоћи да развијете флексибилност и учините да ваши унутрашњи мишићи бутина раде.

<

Популар Постс