9 Пилатес вежбе за савршено раван стомак

<

Раван трбух - најдражи сан многих. Делимо девет Пилатес вежби које ће вам помоћи да брзо постигнете жељене резултате и пажљиво разрадите мишиће језгра.

Пилатес је систем за вежбање који се фокусира на дисање, изравнавање тела, развој јаког тела, побољшање координације мотора и осећаја равнотеже. Посебна пажња посвећена је техници имплементације и развоја језгра мишића. Зато ће вам ове девет вежби помоћи да постигнете жељени резултат и пумпате савршено раван стомак.

Подсећамо вас да све покрете треба изводити глатко и синхроно са дисањем. Без трзаја и супер напора. Ако се придржавате сигурносних мјера, смањите могућност озљеде на минимум.

1. сто

Воменсхеалтхмаг.цом

А. Лезите на леђа. Држите ноге заједно и напрезајте се. Јаке руке повлаче дуж тела. Подигните ноге 3-5 центиметара изнад пода, стисните задњицу и увуците прешу. Подигните главу и погледајте своје прсте.

Ц. Подигните руке преко кукова и почните да их машете горе-доле са напором. Направите дуг дах, који ће трајати пет удараца, и сличан дуги издисај.

Ц. Почните са 2–5 приступа, од којих ће сваки имати 10 мак покрета. Постепено повећавајте број удараца на 100.

2. Сав

Воменсхеалтхмаг.цом

СВЕДОК ССТ7 / 29 - ОДГОВОР: Седите на под са леђима и издуженим. Руке раздвојите са длановима тако да буду паралелне са подом. Спустите лопатице као да покушавате да раздвојите орах са њима. Шири ноге мало шире од ширине рамена. Треба их опустити од колена до стопала. Таз чврсто на под.

Б. Приликом удисања, окрените своје тело улево тако да се десна рука протеже дуж левог стопала ближе ивици, а лева рука се повуче назад колико је то могуће.

Ц. Док издишете, протегните се десном руком до спољашњег дела левог стопала са три кратка „пила“ покрета напријед-назад. Тежина се преноси на десну бутину како би се максимизирао рад коси. Удахните и вратите се на почетну позицију. Поновите вежбу на десној страни. Извршите 3-4 приступа.

3. Затегнути ноге савијене у коленима до чела

Воменсхеалтхмаг.цом

А. Лезите на леђа. Замотајте обе ноге рукама, повлачећи их до груди. Глава је подигнута и испружена напријед. Лактови раздвојени.

Ц. Удисати, истовремено вући ноге напред и руке назад. Држите руке снажне и у складу са својим ушима. Слабине су притиснуте на под.

Ц. Полако издахните, лагано се враћајући на почетну позицију. Покушајте максимално очистити плућа од ваздуха, користећи кољена према грудима. Извршите шест понављања.

4. Маказе (бицикл)

Воменсхеалтхмаг.цом

О: Лезите на леђа, подигните главу, ставите руке иза главе и причврстите је у браву (један длан прекрива другу), рашири лактове у страну. Савијте ноге на колена и повуците се до груди.

Б. Полако удахните и уврните тело улево док вам десни лакат не дође до левог колена. Истовремено са овим покретом, исправите десну ногу и оставите је истегнуту неколико центиметара од пода. На издисају, направите обрт на десној страни. Ово ће бити једно понављање. Направи шест сетова.

5. Цорксцрев

Воменсхеалтхмаг.цом

О: Лезите на поду, испружите снажне руке дуж тела и притисните до пода. Леђа су равна. Стисните ноге чврсто заједно тако да се напетост осети на унутрашњој површини кукова. Док удишете, подигните ноге изнад главе. Главни нагласак треба да падне на средину лопатица и руку.

Б. Извуците чарапе и почните да издишете док се истовремено спуштате, пршљен иза пршљенова, лагано нагињући тело на десно.

Ц. Када десна задњица додирне под, извуците ноге кружним покретима на лево, удахните полако.

Д. Повуците ноге и доњи део тела поново, котрљајући се левом страном, повлачећи стомак и подижући карлицу. Затим поновите кружни покрет у супротном смеру - то ће бити један приступ. Извршите три таква приступа.

6. Кружни покрети ногу.

Воменсхеалтхмаг.цом

А. Лезите на леђа, притисните доњи део леђа на под, исправите ноге и напните се. Снажне руке одмарају на поду са длановима надоле (рамена такође треба притиснути на под). Подигните једну исправљену ногу окомито на под.

Б. Нацртајте круг у ваздуху.

Ц. Затим спустите ногу и окрените чарапу мало ван.

Д. Изведите још једно кружно кретање у смеру казаљке на сату, али овај пут кроз страну, затим горе и доле поново. Поновите исту ствар у супротном смеру: други круг треба да се повуче у супротном смеру.

Радите пет кругова у сваком правцу, прво на једној нози, а затим на другој. Током вежбе пратите све покрете.

7. Цорнер

Воменсхеалтхмаг.цом

О: Лезите на леђа, испружите руке иза главе тако да су вам подлактице близу ушију. Ноге су напете и благо компримиране, чарапе су испружене. Слабине треба притиснути на под. Белли ретрацтед.

П. Дубоко удахните испружене руке према горе кроз врх, настављајући да их држите у ширини рамена. Истовремено са овим покретом, почните да дижете ноге.

Ц. На месту где су вам руке паралелне са вашим бутинама, покушајте да подигнете тело што је могуће више без наглих покрета. Руке настављају да допиру до чарапа. Држите равнотежу и не дозволите да карлица нагне ваше тело напред. Када издишете, крените полако, пршљено након пршљенова, спустите се на почетни положај.

Извршите три таква приступа.

8. Пливач

Воменсхеалтхмаг.цом

А. Лезите на стомак, спустите главу (чело дотакне тепих), чврсто притисните карлицу на под, напрезајте унутрашњу површину кукова. Испружите руке длановима надоле. Истовремено, подигните буквално неколико центиметара ногу, груди, руку и главе, задржавајући се у том положају.

Б. Док удишете, подигните десну руку и леву ногу мало више.

Ц. На издисају, промените их у супротно (лева и десна нога), без додиривања пода.

Док радите вежбу, полако бројите од једног до десет, покушавајући да сваки пут подигнете ноге и руке.

9. Динамична бочна плоча

Воменсхеалтхмаг.цом

А. Седите са стране, наслоните се на испружену леву руку. Лева бутина је притиснута на под, десна нога лежи на левој страни, колена су благо савијена, глежњеви су притиснути једни на друге.

Б. Док удишете, подигните кукове изнад пода што је могуће више према горе, испружите десну руку изнад главе (добићете бочну траку). Проверите да ли је цело тело у истој равни (бутине нису вириле напред; карлица није вирила уназад). Белли ретрацтед.

Ц. Ставите радну руку на врх подигнутих кукова. Окрени главу удесно. На издисају, полако се вратите на почетну позицију.

Поновите три таква приступа, прво на једној страни, а затим на другој.

<

Популар Постс