Зашто не само да подижемо тегове у теретани, него и да их носимо

Пц-Артицлес вам говори како ће подизање тежине побољшати вашу физичку кондицију и показати вам седам добрих вјежби.

Можете да подигнете дворучни утег од 250 килограма, али када будете замољени да померите кабинет, то ће изгледати као неочекивано тежак задатак. Подизање тежине и ношење - ово су два различита типа активности, вреди их комбиновати у вашим вежбама.

Зашто је дизање тегова лакше него ношење

Приликом подизања и ношења утега користе се различити мотори и различити мишићи. Када подигнете тежину, кретање је што је могуће једноставније - горе и доле. Вожња са тежином приморава вас да напрезате више мишића како бисте одржали равнотежу и задржали предмет, поготово ако је то нешто неприкладно за ношење.

Док носите тегове, тело је дуже оптерећено. Да бисте једном подигли тешку шипку, морате направити једноставан покрет. Да, биће тешко, али ово ће се све завршити. Када носите тешку врећу са песком на 45 метара, ваше тело троши много више времена под оптерећењем.

Међутим, једна врста тренинга не искључује другу. Да бисте носили тежину, прво морате научити како да их подигнете.

Зашто би требало да поднесеш терет

  1. Развој функционалне снаге. То је корисно за вас у свакодневном животу. На пример, носите своју децу када се уморе или заспе, дођу до куће са тешким куповинама, носе тешке торбе током поправки или раде у земљи. Ако желите све то лако да урадите, укључите ношење терета у свој програм обуке.
  2. Разрада различитих мишићних група. Носећа тежина развија снагу мишића језгра, повећава стабилност бутина, вежба снагу приањања - често подцењени параметар који директно утиче на кретање тежине.
  3. Повећајте способности спортисте. Особа која носи тежину повећава своју издржљивост, може тренирати дуже и интензивније.
  4. Развој стабилности. Можете остати непокретни под спољним утицајем. На пример, немојте се савијати испод тежине када носите два утега.
  5. Прилагођавање коже и меких ткива ефектима тежине. Ако вежбате са барбеллом и хоризонталном шипком, само кожа дланова се навикава на ефекте, а када носите тешка камења и торбе, кожа и мека ткива рамена и груди се такође прилагођавају.

Како носити гравитацију

Можете радити вежбе са утезима и теговима за вежбање, али погодан облик пројектила неће вас припремити за оно што се суочавате у животу. Да би се развила функционална снага, диверсификовати обуку ношењем других предмета, не само тешких, већ и неугодних: торби, великог камења или чак људи.

Коју тежину треба користити

Све зависи од ваших циљева. Што је предмет лакши, што га можете даље носити и што ћете више развијати издржљивост. Што је већа тежина, мања је удаљеност и боља је снага.

Експериментишите са различитим тежинама и објектима да бисте пронашли савршено оптерећење. Будите сигурни да следите исправну технику: носите предмете са равним леђима и распоредите тежину више или мање равномерно на обе стране тела.

Колико често тренирати

Одржавајте тренинг са утезима једном недељно, радећи једну или више вежби на крају тренинга. Ако сте укључени у развој снаге, повећајте своју тежину и / или удаљеност сваке седмице. Ако желите да повећате издржљивост, комбинујте различите вежбе и забележите колико можете да урадите пре почетка замора.

Вежба

1. "Фармер'с Валк"

Узмите думббеллс или утеге у обје руке и ходати с њима што је више могуће за 30 секунди. На следећој вежби хода 45 секунди, а затим један минут.

2. "Ходајте фармером" са тежином у једној руци

Вежба је слична претходној, али носите само тежину у једној руци. Ово компликује задатак, јер ваше тело мора да користи све мишиће језгра да би одржало равнотежу.

Носите тежину у једној руци, онда је промените и урадите исто. Почните са 30 секунди по вежби за сваку руку и постепено повећавајте на једну минуту.

Можете комбиновати вежбу са “шетњом фармера”: носите једну тежину или бучицу у спуштеној руци, а другу - у подигнутој изнад главе.

3. Пренесите љуске изнад главе

Подигните тегови изнад главе и носите их 30 секунди. Повећајте време за 15 секунди док не достигнете минут.

4. "Конобар"

Урадите исто као у претходној вежби, држите само тежину у једној руци. Извршите 30 секунди по руци и постепено повећавајте време на један минут.

5. Пренос врећице за песак

У теретани можете наћи врећу с пијеском, али су далеко од свих мјеста. Ако вежбате код куће или у гаражи, купите торбу или је сами направите.

Означите 20–25 метара и проследите их са торбом што је брже могуће. Можете носити торбу на рамену, у рукама или комбинирати ове методе. Поновите 5-10 пута на крају тренинга.

6. "Ватра"

Овај покрет вам може помоћи у хитним случајевима када треба да померите погођену особу. Да бисте извршили овај покрет као обично и лако, морате га тренирати са човеком на раменима, а не са тешком торбом или нечим другим.

7. Ходање са ранцем

Само ставите тешки руксак и идите с њим. Вежбање не укључује руке, већ оптерећење рамена, тела и ногу. Ово је добар кардио, није јако тежак на коленима, за разлику од трчања или скакања.

Комбинујте вјежбе једни с другима

Изаберите три вежбе са листе и извршите их на крају рутине. На пример, почните са 30 секунди “хода фармера”, а затим пређите на ношење вреће пијеска и на крају носите тегови или утеге преко главе - ово је одличан тренинг за пумпање издржљивости и функционалне снаге.

Слика: паикен / Депоситпхотос.цом
<

Популар Постс