Како припремити тијело за љето, ако се прије тога нисте бавили спортом

<

Многи људи само у прољеће размишљају о томе како ће изгледати љети, одмах отрчати у теретану и почети напорно радити. Но, можете се ставити у ред прије него први пут дођете на плажу, слиједећи једноставне препоруке.

Признајмо: волимо када други људи воле наше тело. Сваког прољећа многи људи размишљају о томе како ће гледати на плажу или на пикник. За такве гимназијалце који су живели у умереној клими, дошли су до израза "висибаба" - особе која се појављује у гимназији током топљења снега.

Спортови су несумњиво корисни. Али важно је разумети и прихватити једну мисао, од које ће свима бити лакше: желимо да се бавимо спортом да бисмо волели себе и друге. Ово је теза и узимам је као основу.

Задовољити себе и друге је наш циљ. Није битно да је само јануар. Довођење тијела у форму је дуга окупација.

Сазнајте о стању вашег тијела

Прво морате сазнати тренутно стање тијела и контактирати медицински центар. Лекари ће мерити висину, тежину, снагу, волумен плућа, притисак и откуцаје срца, одредити индекс телесне масе, однос коштаног и мишићног ткива, ћелијску активност, количину воде у телу, испитати срце. Након прегледа, лекар ће написати закључак и препоручити да се промени начин исхране или спорт који вам одговара.

У Русији, можете бити тестирани бесплатно. Да бисте то урадили, морате контактирати специјализовану државну медицинску установу, која се зове "Центар за медицинску превенцију" или нешто друго. Упутство може дати окружни лекар.

Ако знате стање вашег тела и не желите да идете код лекара, можете прескочити овај корак или сами одредити свој индекс телесне масе: поделите тежину у килограмима по висини у метрима, на квадрат.

Вредности од 18 до 25 показују да је телесна тежина нормална.

Након што проучите своје тело, одредите циљ и наведите критеријуме лепоте које вам недостају: коцкице на штампи, напумпане гузе, велики бицепси, широка рамена или уски струк. У зависности од тога шта желите, морате или да изгубите на тежини или да се напумпате.

Лосе веигхт

Редовно вежбање доводи до смањења масне масе, мада због јачања мишића, на први поглед може изгледати да добијате на тежини. Да бисте изгубили тежину, напуните своје тело аеробним вежбама. У овом случају, тело користи кисеоник произведен у процесу дисања. Током аеробних вежби, важно је пратити пулс. Прихватљив коридор за 30-годишњег мушкарца је од 115 до 150 откуцаја у минути, за 50-годишњег мушкарца - 100-135 удараца. Важно је да вежбате најмање 20 минута три пута недељно.

Ако желите да видите коцке на штампи - то је оно што вам је потребно.

Једноставан и ефикасан начин је трчање. Не захтева куповину чланства у теретани или одређену опрему и најприкладнија је за људе са нултом физичком способношћу. Али, као и сваки други спорт, то захтева самоконтролу и дисциплину. Мораћете да се навикнете на правилну технику дисања (научите да дишете кроз нос и уста у исто време), као и да трчите у лошем времену и мразу.

Они који сматрају да је трчање досадно, биће погодни за друге врсте тренинга: бициклизам, пливање или тимски спортови (кошарка, одбојка, фудбал).

Ако је спорт у почетку тежак, почните са дугим шетњама или нордијским ходањем.

Пумп уп

Основа скупа мишићне масе је анаеробна вјежба, праћена пулсом који прелази аеробни коридор. При извођењу анаеробних вежби, крв нема времена да достави кисеоник мишићима. Недостатак атмосферског кисеоника компензује се његовом производњом као резултат распада гликогена у мишићима.

Постепено, тело складишти више гликогена, повећавајући снагу издржљивости. Раст мишића је одговор организма на оптерећења.

Анаеробна вежба чини мушкарце масивним и моћним, а девојкама се даје заобљеност на правим местима и одузимају превише.

Најлакши начин за повећање мишићне масе је поверлифтинг. Ово је скуп основних вежби: чучњеви са двориштем, клупе за пресовање или на нагнутој клупи, мртво дизање. Основне вежбе укључују све мишиће.

Захваљујући поверлифтингу, масноћа је такође избачена. Тренинг снаге не само да сагоријева пуно калорија, већ и доприноси већим трошковима енергије изван хале, јер великим мишићима треба много енергије.

У совјетским временима, бодибуилдинг је био познат као бодибуилдинг. За разлику од поверлифтинга, где је главна ствар повећање снаге, бодибуилдинг је дизајниран да створи хармонично мишићаво тело. Поред основних бодибилдера изводе изолационе вежбе на појединим мишићним групама за хармоничан изглед мишића.

Једите добро

Спорт не укључује само вежбе, већ и промене начина живота. Ефективна обука захтева адекватну количину сна, смањење укупног нивоа стреса и правилну исхрану. Аматерски спортисти имају тенденцију да подцјењују важност прехране.

Количина конзумираних протеина, масти и угљених хидрата током дана, калорија, пожељно је редовно бројати. Раније су спортисти снимани у бележници, али сада, захваљујући веб сервисима и мобилним апликацијама, чак и лењи људи могу да контролишу исхрану.

Без обзира да ли желите да изгубите на тежини или изградите мишиће, пијте више воде и једите мање соли, зачињене и пржене.

За сагоревање масти у телу потребно је да направите лак калоријски дефицит. Важно је разумети да уз оштар прелазак на нискокалоричну дијету, тело ће радити у економском режиму. Научници су показали да са нискокалоричном дијетом и дневним аеробним вежбама, заједно са масноћом у телу, мишићна маса такође пада активније него са вежбама, у комбинацији са исхраном да би се одржала тренутна тежина. . .

Постепено смањите унос калорија. За почетак, искључите масне, слатке и брашно и чешће почните јести током дана, али у малим порцијама. Два сата пре и два сата после тренинга, уздржите се од оброка. После шест сати увече, једите нискокалоричну здраву храну: зелено поврће, безмасне намирнице без протеина.

После недељу или две, упоредите тежину са првим. Ако се није променила, можете смањити садржај калорија за 10% и видети како тело реагује после још две недеље.

Да би се мршавила без штете по здравље, могуће је само на 2-4 килограма месечно.

За скуп мишићне масе, једите висококалоричну храну која је богата протеинима и има мало масти и брзе угљене хидрате. Пре тренинга, јести два сата, након тога - сат и по. Одмах након тренинга, корисно је конзумирати протеин-угљикохидратни коктел. Пред спавање, бодибилдери једу ниско-масни свјежи сир или пију дио пића с казеином, протеином који је садржан у свјежем сиру и полако се пробавља.

<

Популар Постс