11 начина да се тренинг с утезима учини мање опасним за зглобове

<

Болови у зглобовима могу озбиљно успорити ваш напредак у снажним спортовима. Савети спортских лекара ће вам помоћи да тренирате са великим тежинама без болова и повреда.

Тренинг са тешком тежином очигледно није дизајниран да лечи тело. Пре или касније, осетићете да вам боли рамена, колена, лактови или бедра. Неки једноставно не обраћају пажњу и настављају да тренирају док нешто стварно не боли. Највјероватније, ово ће бити ваш први сусрет са болестима као што су тендонитис, бурзитис, артритис и слично.

Уместо да издржите неудобност или да узмете лекове против болова, вежбајте тако да се бол не појави. Ово ће вам помоћи 11 савјета.

Чак и ако сада немате болне сензације, ове препоруке ће помоћи да се избегну повреде, лечење и принудни прекиди у будућности.

1. Ако боли, немојте то радити. Потражите алтернативну вјежбу

Сваки спортски лекар ће вам рећи да ако доживите бол током вежбања, то не би требало да радите. Међутим, то не значи да уопште морате да прекинете вежбе овог типа.

На пример, људи са проблемима у рамену често осећају бол док раде клупе. У овој вежби, рамена су у истој позицији, тако да не можете урадити пресу на клупи без бола.

Клупа за пресвлачење може да погорша бол у раменима, па уместо тога, пробајте изоловане вежбе, као што су "Буттерфли" или изравнавајући руке на скретници. Ове вежбе укључују прсне мишиће, али незнатно мењају кретање рамена, што помаже да се избегну непријатни осећаји.

Анатоми-диаграм.инфо

Постоје и друге опције. „За време пресовања на клупу, покушајте да користите обрнуто уместо директног хвата“, саветује др Гуиллермо Есцаланте, власник физиотерапеутског центра СпортсПрос у Цларемонту. - Бучице су такође добре јер пружају већу слободу кретања. Потребно је само неколико степени померити абдуктор и мишиће рамена, а бол ће нестати. "

Штавише, нова студија је показала да због нестабилности бучица вјежбе с њима оптерећују мишиће више. Пошто морате да балансирате бучице користећи снагу ваших мишића, требаће вам мање тежине за добро оптерећење него када радите вежбе са шипком.

2. Изводите глатке, контролисане покрете. Избегавајте трзање

Било какво изненадно кретање доводи до већег оптерећења од истог покрета у класичној верзији (наравно, уз експлозивне покрете утега). Осим тога, ништа не оптерећује упаљени зглоб, као што је узимање велике тежине уз лошу технику.

Ако се нагло уздигнете са дна током чучњева, гурните врат својим куковима, подигните јастук за бицепс или повуците пројектил током потиска, зглобови, лигаменти и тетиве доживите стрес.

Гуиллермо Есцаланте

Гуиллермо Есцаланте препоручује смањење оптерећења и рад на техници, глатко обављање покрета, концентрацију на њих.

3. Користите слободне утеге уместо симулатора.

Симулатори имају своје предности. На пример, они ће бити корисни за почетнике који нису добро уравнотежени током вежбања са тежином.

Међутим, симулатори вас тјерају да се крећете на строго одређен начин, не дозволите да спојеви раде слободно. Покушајте да замените симулаторе вежбама са утегом, бучицама или кабловима симулатора.

4. Растегните се пре вежбања.

Савети за загревање пре вежбања звуче као подсетник да морате свакодневно да перете зубе. Али ово је веома важно, поготово ако више нисте млади. Загревање не само да помаже да се подигне већа тежина, већ и опушта мишиће и везивно ткиво, обезбеђује флексибилност и омогућава вам да изводите више покрета.

"Загријавање проширује крвне судове, осигуравајући проток крви у мишиће које користите у тренингу", каже Есцаланте. - Направите кардио 5-10 минута да бисте повећали број откуцаја срца и лагане вежбе загревања, али не преоптерећујте своје мишиће. Загревање би требало да буде динамично. Оставите статичку вежбу за проблем. "

5. Боље је повећати вријеме напетости него тренирати до неуспјеха.

Ако стално тренирате до неуспеха (неспособност мишића да секу) чак и са релативно малим тежинама, добићете проблеме са зглобовима. Најмање део тренинга не би требало да се ради док мишићи не успију.

Гуиллермо Есцаланте

Сама тежина није толико штетна за зглобове, као кршење механике кретања током подизања. Нажалост, тренинг до неуспјеха је често праћен одступањима од правилне технике.

Недавна студија је показала да је мишићна хипертрофија више овисна о времену које проводи у напетости, а не о малом броју понављања с највећом могућом тежином.

Боље је направити 12 спорих понављања са лакшом тежином, током којих ће мишићи стално бити у напетости од 6 брзих понављања са највећом тежином.

6. Замјенска обука до неуспјеха са периодима опоравка.

“Неки дизачи тегова воле да тренирају са великим утезима и раде до тачке неуспеха мишића при сваком тренингу. То је оно за шта је већина техника појачања интензитета дизајнирана, каже Есцаланте. "Ако увек тренираш до максимума, мораш жртвовати нешто, а твоји зглобови ће бити жртвовање."

Најбољи начин да то избегнете је да наизменично оптерећујете. Ваши мишићи ће искусити стрес, али ће се комбиновати са периодима опоравка - мање интензивним тренинзима.

Есцаланте је велики фан таласног обрасца тренинга. Уместо да се неколико недеља посвети супер тешком и лаганом ресторативном тренингу, он преферира да измени ове периоде у оквиру једне недеље тренинга.

7. Извршите претходне вежбе за смањење оптерећења.

У већини случајева, почнете тренирати са сложеним вежбама које укључују неколико зглобова, као што су чучњеви, преса, клупска дизалица, или штап са шипком.

Покушајте да изведете једноставну вежбу која укључује само један зглоб пре тешког. Пре цуцњева, мозете да исправите ноге на симулатору.

Референце.цом

Ваш квадрицепс се умори пре него што почнете да цуцнете, тако да можете узети мање тежине и не изгубити у резултатима.

Претпоставимо да ако почнете са чучањима, мораћете да подигнете 180 кг 8–12 пута да бисте обезбедили хипертрофију мишића.

Након прелиминарног подизања ногу, мораћете да подигнете 140 килограма, остајући у опсегу од 8 до 12 понављања. Смањена радна тежина - смањује оптерећење спојева.

Прелиминарне вежбе се изводе са лакшим тежинама од главних, што даје зглобовима и радним мишићима више времена за загревање. Осим тога, за обављање основних вежби са осећајем благог умора, нећете ставити превише тежине на врат. То ће спасити зглобове и истовремено обезбедити неопходно оптерећење за раст мишића.

8. Успорите понављања и смањите број оштрих покрета.

Смањење брзине понављања је једноставан начин за ублажавање притиска из зглобова.

Сваки пут када успорите, додајте стрес мишићима и сачувајте зглобове. Контролисани покрети побољшавају мишићну хипертрофију, као и помажу у уклањању оштрих покрета који често доводе до повреда.

Гуиллермо Есцаланте

Постоји једна велика техника која помаже да се то постигне - обрнути покрет. Његова суштина је да се задржи на неколико секунди на дну вежбе.

На пример, радите чучњеве са шипком. Уместо да одмах седнете и исправите се, као у редовној вежби, прво фиксирате позицију на најнижој тачки и тек онда се дижете.

Због ове технике, сила на дну распона кретања се повећава. Мишићима је потребно више труда за уговарање са фиксне позиције.

9. Избегавајте потпуно издужење спојева.

Сматра се да покрет треба да буде завршен. Али када сте потпуно исправили зглоб, као што се често ради током вежби на грудима, трицепсима и ногама, читав терет се преноси на њега.

"Направите притисак на радни зглоб, док мишићи готово не раде", каже Есцаланте. - У споју долази до најближег контакта између двије сусједне површине. Ово није баш добро, поготово ако подигнете 200-400 килограма у машини за пресу. Поред тога, смањује време које мишићи троше у напетости, што успорава напредак.

На пример, последњих 10 степени подизних ногу на симулатору обезбеђују максималну површинску напетост, која носи пателу и доводи до болова у коленима. Првих 10 степени такође могу допринети појави бола. Есцаланте саветује да се држи средине опсега кретања.

10. Користите нестероидне антиинфламаторне лијекове и лијекове на рецепт с опрезом.

Често, дизачи тегова и поверлифтерс узимају анти-инфламаторне или аналгетске агенсе пре вежбања да би се ослободили тупих болова у зглобовима.

Мучење бола, само погоршаваш. Уместо лечења болних зглобова, настављате тренирати са високим интензитетом и погрешном техником. Поред тога, редовно коришћење аналгетика је лоше за јетру.

11. Постепено повећавати интензитет.

Већина поверлифтерс-а покушава да изгради мишиће кроз редовне тренинге са 8-12 понављања, али понекад покушавају да подигну максималну тежину, а додатних 20-30 килограма се додају у барбелл. То доводи до значајног повећања оптерећења мишића и везивног ткива.

Ако одлучите да направите велику промену у својим вежбама и очекујете адаптацију мишића, дајте свом телу могућност да се прилагоди. Ако урадите 12 понављања, прво смањите број на 10 са мало више тежине, затим на 8 и 6. Када се прилагодите таквим оптерећењима, лако можете да мењате тренинге са 4 и 10 понављања.

Гуиллермо Есцаланте

Есцаланте такође напомиње да након интензивних тренинга тетиве и лигаменти расту спорије од мишића. Они могу постати слаба карика у вашем телу, што узрокује висок ризик од повреда.


Водите рачуна о својим зглобовима, немојте занемарити загревање и не тренирајте на неуспех сваки пут, иначе ћете морати да завршите свој пут у спорту снаге много раније него што сте планирали.

Слика: робертпрзибисз /депоситпхотос.цом
<

Популар Постс