Зашто рачунати на откуцаје срца ако се одлучите за спорт

<

Пронађите одговарајући број откуцаја срца за своје циљеве кондиције.

Шта је откуцаји срца и зашто би требало да се узме у обзир

Брзина откуцаја срца (ХР) је број откуцаја срца у минути. Нормално, број откуцаја срца и пулс - осцилације зидова артерија се поклапају у мировању, па ћемо их касније користити као синониме.

Израчунавање брзине откуцаја срца је потребно за почетнике да бирају интензитет тренинга. Почетницима је тешко да одреде брзину којом ће се трчати, направити подригивање или пливати како би добили све користи од лекције и постигли специфичне циљеве.

Постоје зоне пулса у којима се јављају одређене промене у телу: претежно се налазе резерве масти или угљени хидрати, недостају мишићи или немају довољно кисеоника, јавља се ацидоза, или се мишићи „закиселе“.

Када дефинишете своје задатке, на пример, да сагорете што је више могуће масти или развијете издржљивост, моћи ћете да одржите пулс у зони која је идеална за постизање циља.

Како израчунати откуцаје срца у мировању

Да бисте измјерили пулс у мировању, морате ставити прсте на запешће, врат или храм, укључити штоперицу и бројати откуцаје за 10 секунди, а затим помножити ову вриједност са шест.

Нормалан број откуцаја срца у мировању је 60-100 откуцаја у минути, Алл Абоут Хеарт Рате (Пулсе). Пулс може пасти испод 60 откуцаја у минути док се узимају одређени лијекови, као што су бета блокатори. У овом случају, то не указује на болест. Такође, пулс може бити мањи код тренираних спортиста.

Приликом мерења важно је узети у обзир да број откуцаја срца може варирати у зависности од различитих фактора:

  1. Ако вам је вруће, пулс се може повећати за 5-10 откуцаја у минути.
  2. Ако ваш пулс мерите одмах након мале активности (на пример, након што сте подигли), може се благо повећати у року од 15-20 секунди.
  3. Пулс зависи од емоционалног стања: ако сте јако узнемирени или, обрнуто, сретни, ваше срце може чешће ударати.
  4. Пулс се може повећати током болести, као што је прехлада.
  5. Прихватање хормонских лекова може повећати или смањити пулс.

Како израчунати циљну брзину откуцаја срца

Прво морате одредити максимални број откуцаја срца и резерве откуцаја срца. Пошто је у току вежбања прилично тешко израчунати максимални број откуцаја срца, за ово се користи једноставна формула:

220 - старост = максимално ХР.

220 - 28 година = 192 откуцаја у минути.

Такође, да бисте израчунали циљану брзину откуцаја срца, морате одредити резерве откуцаја срца:

Максимални ХР-ХР у мировању = ХР резерве.

192 откуцаја у минути - 82 откуцаја у минути = 110 откуцаја у минути.

Пре израчунавања циљне зоне дајемо табелу приближних интензитета зона.

Зона интензитетаИнтензитет (% максималне фреквенције срца)
Област за опоравак50–60%
Зона лаке активности60–70%
Аеробна зона70–80%
Анаеробна зона80–90%
Максимални напор90–100%

У зависности од врсте обуке коју сте одлучили да урадите, узмите проценат из табеле и замените је формулом за израчунавање циљане брзине откуцаја срца.

ХР у мировању + 70% ХР причуве = циљни ХР.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 откуцаја у минути.

Наиме, пулс од најмање 159 откуцаја у минути омогућиће 28-годишњој особи да остане у аеробној зони.

Шта се дешава са телом у различитим пулсним зонама

Ево описа пулсних зона из чланка Тренинг са 5 зона тренинга срчане фреквенције Салли Едвардс, познати триатлонац и аутор књига о тренингу и откуцају срца.

  1. 50–60% - зона загревања, активност за здравље. Будући да је у овој пулсној зони, јачате срце и снижавате холестерол. Побољшаваш здравље, али не и физичку спремност. У овој зони се обично проводе загријавање и трзај, као и обука за особе са кардиоваскуларним проблемима.
  2. 60–70% - умерена активност. Активност у овој зони се осећа прилично удобно, али тело већ почиње да губи своје резерве масти. Неки људи зову зону сагоријевања масти, јер се 85% од свих сагорелих калорија узима из масти.
  3. 70–80% - аеробна зона. У овој зони побољшавате своју функционалност. Број и величина крвних судова, обим плућа и потрошња кисеоника, величина срца се повећава, постајете јачи и можете тренирати дуже. Тело наставља да сагорева масти, али сада се спаљује негде на пола са угљеним хидратима.
  4. 80–90% - анаеробни праг. У овој зони, ваше тело нема довољно кисеоника за снабдевање мишића енергијом (аеробни метаболизам), тако да се хемијске реакције покрећу у мишићима који помажу у производњи енергије без кисеоника (анаеробни метаболизам). Када достигнете тај праг, ускоро ћете осетити осећај печења у мишићима услед промене пХ равнотеже на киселој страни. Нећете бити у могућности да останете у овој зони дуго времена, јер ће замор мишића узроковати смањење интензитета. Тренинг у овом подручју повећава вашу издржљивост.
  5. 90–100% максималног напора. У таквој пулсној зони, можете радити на граници могућности. Најчешће се користи у интервалном тренингу, када је сегмент супер-напора веома кратак и завршава се одмором или активношћу у зони опоравка. Чак и врхунски спортисти могу остати у овој зони само неколико минута, а почетнички спортисти ће највјероватније једноставно не бити у могућности доћи до њега.

Коју зону тренирати

Све зависи од вашег тренинга и циљева. Салли Едвардс предлаже постепено повећање интензитета од почетника до напредног спортисте, који се зове стабло тренинга. Ако вам прва грана изгледа превише лако, идите право на другу. На свакој грани проведите четири до шест тједана.

Име огранкаУчесталост и трајање обукеТип активностиОпис обуке
Полазна линијаТри пута недељно по 30 минута. 10 минута у првој зони пулса, 10 минута у другој, 10 минута у трећојХодање, бициклизам, пливање, клизањеТренинг је спор и удобан, без замора мишића и бола. Развијте основни ниво снаге и издржљивости
Грана издржљивостиПет пута недељно по 30 минута. 5 минута у првој зони, 10 минута у другој и 15 минута у трећојБрза шетња, вожња бицикла, пливање, лагано трчање, аеробне вежбе ниског интензитетаТело учи да издржи оптерећење дуже, може да обезбеди мишићима више кисеоника. Можете савладати нове удаљености без оштрог пулса.
Повер бранцхЧетири или пет пута недељно у трајању од 30-40 минута. 5 минута у првој зони, 10 минута у другој, 20 минута у трећој и 5 минута у четвртојКардио оптерећење се додаје тренингу снаге, трчање кроз брда, пењање степеницамаОвде додајете тренинг отпора који ће повећати снагу.

Ако је Ваш циљ да останете у форми и здрави, можете остати на овој грани. За оне који желе да учествују на такмичењима и достигну професионални ниво, постоји још једна грана - врхунац, али такву обуку треба спровести под надзором тренера.

Како пратити ваш пулс

Ваш монитор откуцаја срца, који је присутан у било којој фитнес наруквици, помоћи ће вам да пратите број откуцаја срца током вјежбања и да останете у циљном кардио подручју. У зависности од модела наруквице, подаци о откуцају срца могу бити приказани на екрану уређаја или на паметном телефону, ако наруквица нема екран.

Бирајући фитнес трацкер, запамтите да неки јефтини модели дају велику грешку током активности: од 5 до 25%.

Постоје и точнији сензори срчаног срца који су причвршћени помоћу еластичног појаса са електродном траком. Подаци сензора се приказују на екрану паметног телефона или придруженог уређаја - фитнес сат.

Неки модели вам омогућују да поставите циљану брзину откуцаја срца и емитујете звучни сигнал када пулс изађе из жељене зоне. Тако да не морате повремено гледати у паметни телефон или гледати екран током тренинга.

Цена фитнес наруквица и срчаних сензора зависи од модела. Овде ћете наћи мониторе откуцаја срца од 1.000 рубаља, а овде постоји неколико добрих опција у вредности до 5.000 рубаља.

<

Популар Постс