12 вежби које вам помажу да останете флексибилни у било ком узрасту

<

Једноставне вежбе за свакодневно истезање од професора физиотерапије на Универзитету у Њујорку.

Ове вежбе ће помоћи да се избегне укоченост мишића, повећа флексибилност и смањи ризик од повреда. Урадите их свакодневно. И ако пуно седите, онда неколико пута дневно.

Не радите вежбе ако осећате бол или имате проблема са мишићно-коштаним системом.

Пре него што почнете са истезањем, морате заузети исправан положај.

Прво седите на тврду површину. Пренесите телесну тежину у исхијалне кости тако да кичма преузме природну позицију. Померите браду назад и доле тако да вам врат буде у линији са леђима.

1. Истезање врата

Окрените главу удесно, останите у том положају 30-60 секунди. Вратите главу у првобитни положај и окрените се у другом смјеру.

2. Нагните главу

Нагните главу удесно. Ставите десну руку на леву страну главе поред уха и нежно притисните. Повуците леву руку на под. Држите ову позу 30–60 секунди, а затим промените страну.

3. тијело се окреће

Пређите рукама преко груди. Окрените тело и главу да гледате иза десног рамена. Карлица остаје на свом месту и не миче се.

Држите ову позу 30–60 секунди и поновите у другом смјеру.

4. Истезање леђа

Стави дланове на колена. Лагано савијте леђа. Мали отклон ће бити довољан да истегне укочене мишиће.

Држите позу 30-60 секунди.

5. Нагиње се у страну

Подигните десну руку. Савијте се лијево, истежући десну страну тијела.

Држите позу 30–60 секунди и поновите у другом смјеру.

6. Нагните се напред

Сагни се напред, лези на стомак стомаком. Руке лабаве, врат равно. Држите позу 30-60 секунди.

7. Истезање трицепса и рамена

Подигните десни лакат изнад главе, помјерите подлактицу иза леђа, ставите длан на лопатицу ближе средишту леђа. Ставите леву руку иза леђа одоздо, на ниво струка.

Лакт је притиснут на појас, подлактица се протеже дуж леђа, а длан гледа ван. Ако је могуће, спојите прсте двију руку. Држите ову позицију 30–60 секунди и промените руку.

8. Истезање квадрицепса

Стани усправно. Савијте десно колено и држите десну руку за чарапу, притисните пету на задњицу. Немојте водити десно бедро много напред, требало би да буде приближно на истом нивоу са левим. Осети растезање на предњем делу бутине.

Држите позу 30-60 секунди, држите се зида или наслона столице ако изгубите равнотежу. Поновите са другом ногом.

9. истезање мишића ногу

Иди до зида, наслони се на њега длановима. Ставите десну ногу близу зида тако да чарапа почива на њој. Оставите леву ногу назад један корак.

Савијте колено десне ноге и повуците га уза зид. У исто време, лева нога остаје равна, пете притиснуте на под. Требало би да осетите растезање мишића леве ноге.

Поправите позу 30–60 секунди и поновите другу ногу.

10. истезање мишића флексора бедара

Лезите на под на леђима, исправите ноге. Доведите десно колено на груди, ставите руке на њега и повуците га ближе.

Држите положај 30–60 секунди, а затим промените ноге.

11. Истезање потколенице

Лезите на под на леђима. Савијте леву ногу на колену и поставите ногу на под. Исправите десну ногу и подигните је. Угао између бедра и тела треба да буде 90 степени или мање.

Ако имате експандер, баците омчу на ногу и повуците је ближе телу. Држите позу 30–60 секунди и поновите другу ногу.

12. истезање мишића крушке

Лезите на под на леђима. Подигните леву ногу и савијте се у колену. Ставите десни зглоб на лево колено.

Повуците лево колено ближе телу, осећајући растезање у десном глутеусном мишићу. Држите позу 30–60 секунди, а затим поновите другу ногу.


Једноставне стрије на столици могу се изводити право на столу једном у два до три сата, а вјежбе на поду могу се оставити за кућни тренинг.

<

Популар Постс