10 најбољих асана за свакодневну праксу и све нивое тренинга

<

За своју 40. годишњицу, Јога часопис је замолио Катхрин Будиг, једног од његових мајстора, да изабере 10 најбољих асана за свакодневну праксу које ће одговарати и почетницима и људима са просечним нивоом обуке и професионалцима који су у стању да се увијају у чвор.

Свака од десет позиција предложених у наставку има неколико модификација за сваки ниво тренинга и помаже да се ослободимо болова у лумбалном и вратном дијелу, осећаја укочености у куковима и других проблема које седећи начин живота седимо тако великодушно.

Не будите лијени и не заборавите посветити вријеме свом здрављу. Само 10–15 минута дневно проведених на тренингу помоћи ће вам да се добро опоравите и ријешите здравствених проблема.

Маласана (држање венца)

Иогајоурнал.цом

Маласана опушта доњи део леђа и отвара зглобове кука.

Једноставан ниво тежине. Чучањ доле, ноге до ширине карлице и потпуно притиснут на под, прсти су благо испали. Ако не можете спустити пете на тепих, ставите испод њих замотани ручник или блокове за јогу. Уз бол у коленима, можете ставити и пешкир у ваљку или блок испод карлице. Руке се наслањају на под.

Средње тешко. У овој фази можете спојити руке за јачи отвор кука. Док седите, благо се нагните напред, спојите дланове и ставите их између ногу тако да су на нивоу груди, а горњи део руке и лакат чврсто лежи на унутрашњој површини бутина. Грудни кош се отвара и тежи ка палацима.

Висока тежина. Традиционално, гирландна поза се изводи заједно са ногама. Колена су раширена, тело је нагнуто напред, као на слици. Исправљене руке су се извукле иза кољена и окренуле дланове према горе.

Ако осетите јаку напетост у доњем делу леђа, боље је да извршите ову вежбу, стављајући ноге нешто шире од карлице.

Препоручује се да остане у том положају 8-10 респираторних циклуса.

Цхатуранга Дандасана (особље на четири ослонца)

Иогајоурнал.цом

Цхатуранга је једна од најчешћих асана у виниаси. Ојачава руке и ноге, тонизира абдоминалне органе. Приликом извођења ове позиције, правилна техника је веома важна, јер журба је препуна повреда струка.

Једноставан ниво тежине. Многи почетници немају довољно снаге у рукама и мишићима трбушних мишића да би извели исправно потпуно поравнање, па се овим људима препоручује да започну вежбу са нагласком на коленима. Важно је да се усредсредите на мишиће доњег стомака - ово помаже у спречавању извијања у доњем делу леђа. Лактове треба чврсто притиснути на ребра и бити јасно изнад зглобова.

Станите у положај траке. Нагласак је на исправљеним рукама, дланови су јасно испод рамена. Спустите ноге на колена, повуците стомак и савијте лактове, као да радите гурање уз уски захват.

Средње тешко. У сложенијој верзији, почињете да извлачите своје тело тако да груди напредују и да се кост дође до пете. У овом случају, лактови би требали бити изнад зглобова. Побрините се да се стомак стално увлачи (пупак је склон кичми), иначе ће карлица почети да расте.

Висока тежина. Ова опција је компликована фокусирањем на чарапе (колена се спуштају са пода). Тело се увлачи у конопац, стомак се повлачи, слабина је равна, поглед се усмерава према поду. Карлица треба бити у равнини са раменима и грудима, чарапе су једна линија са петама. По први пут, можете гурнути стопала уза зид како бисте их узели и запамтили исправну позицију.

Држите ову асану на 1-3 респираторна циклуса.

Уттхита Триконасана (држање издуженог троугла)

Иогајоурнал.цом

Ова асана савршено помаже да се носи са осећајем затегнутости у доњем делу леђа, јача мишиће коре, бедара, колена и зглобова, открива цело тело.

Једноставан ниво тежине. По правилу, почетници не могу да одрже равнотежу, покушавајући да одмах пруже руку руком на ноге. У овом случају, препоручује се да се то не ради, већ да се длан постави на блок поред потколенице или да се држи корак са ногом на нивоу колена или мало ниже.

Средње тешко. Сада је време да се обратите посебна пажња на положај ваше карлице и стање груди. Обично људи избацују леђа и набубре груди. Морате се фокусирати на сензације у грудима и повући ребра у стезник. Доњи абдомен се такође повлачи, ослобађајући простор у доњем делу леђа.

Висока тежина. Потребно је да позиционирате торзо и предњу ногу у истој равни и паралелно са подом. Желудац се повлачи, кичма се извлачи, карлица се помера мало напред, тако да не вири. У овом положају, погледајте слободну руку која је испружена према горе и покушајте да окренете груди у истом правцу. Ако је могуће, покушајте да спустите носач што је ниже могуће.

Препоручује се да остане у том положају 10-15 респираторних циклуса.

Банарасана И (положај високо напред)

Иогајоурнал.цом

Банарасана открива зглобове кука и лумбалну регију, исправља груди и јача ноге.

Једноставан ниво тежине. Главни проблем са овим ставом је задржавање равнотеже. Ово је лако поправити - само погледајте доле, фиксирајући очи на тачку по вашем избору. Уверите се да су ноге широке до рамена - ово ће вас учинити еластичнијим.

Средње тешко. Чим схватите равнотежу, време је да кренете даље. Често се људи нагну напријед, иако то није потребно. То доводи до осећаја стезања у доњем делу леђа и задње ноге. Савијте потколеницу тако да је довољно да осигура стабилнији положај. Чим осетите да сте заузели прави положај, повуците малу карлицу напред и покушајте поново да исправите леђа. У реду је ако остане мало савијена.

Висока тежина. Сада покушајте да додате елемент за отклањање у горњи део тела. Изравнајте руке изнад главе. Можете их спојити тако што ћете држати дланове у брави и исправљати индексне прсте притиснуте једна на другу. Врат је опуштен, глава мало одбачена. Покушајте да спустите рамена и отворите груди што је шире могуће, не бацајте карлицу напред.

Препоручује се да остане у том положају 8-10 респираторних циклуса.

Паривритта Уткатасана ИИ (уплетена столица)

Иогајоурнал.цом

Позиција увијене столице добро отвара рамени појас, јача мишиће кукова, развија осјећај равнотеже и учи како се увити.

Једноставан ниво тежине. Да бисте започели, само пробајте позу на столици: усправите се, испружите руке изнад главе и благо савијте кољена.

Средње тешко. Сада је време да урадимо лагани заокрет. Да бисте то урадили, склопите руке у молитвеном гесту (Ањали Мудра): притисните дланове заједно, раширите лактове. Затим гурните што је више могуће длан и окрените тијело у страну.

Висока тежина. За потпуни преокрет у страну, ослоните се још ниже и покушајте да вам доња рука иза колена, лакат гледа у стопало. У исто време, покушајте да испружите горњу руку и повуците мало. Да бисте ојачали увијање, гурните ногу лактом доње руке.

Препоручује се да остане у том положају 8-10 респираторних циклуса.

Схирсхасана ИИ (стој за главу са нагласком на руци)

Иогајоурнал.цом

Схирсхасана ИИ је једна од најједноставнијих поза, јер има највећу подршку.

Једноставан ниво тежине. Седите на тепих и припремите руке да раде као потпора, стављајући дланове у ширину рамена. Ментално нацртајте троугао, у којем су дланови база, и ставите главу на врх с врхом тепиха. Угао на лактовима треба да буде 90 степени, а лактови морају бити изнад дланова. Исправите ноге и покушајте да подигнете ноге што ближе рукама, водећи карлицу према горе.

Средње тешко. Не напуштајући ову позицију, покушајте да померите ноге и, савијајући једно колено, поставите је на горњи део истоимене руке, повлачећи је што је могуће ближе пазуху. Затим покушајте исту акцију са другом ногом, прво исправите прву. Тежина током свих ових манипулација мора пасти на руке.

Висока тежина. Сада је време да подигнете ноге са пода и подигнете их. Да бисте то урадили, савијте оба колена, стегните ноге што ближе телу и истовремено их гурните горе, као да гурате топовску куглу. Желудац се повлачи, ноге су напете. Покушајте да останете у тој позицији најмање неколико секунди.

Ако не можете да гурнете обе ноге у исто време, покушајте прво да исправите једну ногу и останите у том положају неколико секунди, осетите равнотежу. Онда је вратите и поравнајте другу. Када поправите осећај равнотеже за себе, покушајте поново ову вежбу са обе ноге истовремено.

Запамтите да се главна тежина мора увек преносити на руке, стомак се повлачи, леђа су равна (без савијања у доњем делу леђа).

Након што сте подигли главу, одмарајте у положају бебе 20-30 секунди.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (положај моста са подршком)

Иогајоурнал.цом

Традиционални положај моста ("мост") као неколико. Насупрот томе, положај моста са потпорним блоком који га подржава, омогућава вам да дуго останете у том положају. Ово је велика модификација постоља на раменима, што помаже да се опусти фронтални део тела и кичма.

Једноставан ниво тежине. За почетак, поставите блок испод доњег дијела леђа, стављајући га на дуљу и равну страну.

Средње тешко. Сада компликујте задатак. Проширите блок и поставите га на дугу и уску ивицу. Да бисте то урадили, можда ћете морати да се подигнете на чарапе и поставите га у доњи део леђа. Загрли се за рамена.

Висока тежина. Последњи корак: проширите блок са уском и кратком ивицом и поставите га испод доњег дела леђа. Раздвојите руке и ставите на под. Можете покушати да исправите ноге једну по једну, повлачите их и задржавате се у том положају неколико секунди.

Препоручује се да се држи у стандардном положају (без подизања ногу) у трајању од 30–60 секунди.

Усхтрасана

Иогајоурнал.цом

Камелина поза исправља положај, бори се са погрбљеним, вуче мишиће предњег дела тела (трбушне мишиће, торакални, предњи ингвинални и бокови).

Једноставан ниво тежине. Станите на потколеницу, поставите колена у ширину рамена. Загрлите кукове рукама, узрокујући пад костију, гурајући абдомен како би неутралисали карлицу. Одмакните руке на боковима и отворите рамена, лагано нагињући главу и померајући прса према горе. Држите овај положај осам респираторних циклуса.

Средње тешко. Учините исту ствар, али овај пут не спуштајте руке на кукове, већ ставите ножне прсте тако да почивају на поду. Нека виси лабаво. Покушајте да их доведете до пете. Уверите се да је грудни кош био исправљен и испружен, а кукови су били у истој линији са коленима.

Висока тежина. Поновите све претходне кораке, али овај пут стопало би требало да лежи равно на поду, глава би требало да буде слободно нагнута уназад, а руке треба да леже на петама. Запамтите да карлица, кукови и колена треба да буду на истој линији, раширена рамена, груди се протежу према горе.

Препоручује се да останете у овом положају 3 до 5 респираторних циклуса.

Јану Схирсхасана (држање главе на колену)

Иогајоурнал.цом

Ова асана изузетно опушта лоза и телеће мишиће и отвара зглобове кука.

Једноставан ниво тежине. Седите на пресавијени деку, пешкир или јединицу. Изравнајте једну ногу напред, савијте другу у колену, стопало је усмерено ка унутра. Узмите пешкир или појас и баците га на ногу равне ноге. Држећи оба краја пешкира, покушајте да исправите леђа. Концентришите се на своја осећања у овом положају. Покушајте да се лагано стегнете појасом до бутине радне ноге, која може остати благо савијена у колену.

Средње тешко. Да бисте компликовали вежбу, удишите и истегните кичму. Док издишете, повуците стомак и окрените тело тако да се пупак протеже до колена изравнане ноге. Покушајте да останете у тој позицији и истовремено покушајте да исправите ногу до краја. Ако успете, наставите да се нагните напред, покушавајући да ставите стомак на бок.

Висока тежина. Поновите све претходне параграфе, уклоните помоћни ремен и рукама стегните испружену ногу. Удахните и издахните рукама, покушајте се спустити што је ниже могуће, с раздвојеним лактовима.

Препоручује се да останете у том положају 10 респираторних циклуса на свакој нози.

Випарита Карани (савијени положај свијеће)

Иогајоурнал.цом

Овај положај је идеалан за све нивое обуке. Помаже опуштању након радног дана, опушта ноге и помаже у борби против несанице.

Једноставан ниво тежине. Ставите замотано деку близу зида. Седите на бок тако да једна бутина додирне зид. Сада лезите на леђа, окрећете се тако да обе ноге буду на зиду, а карлица остаје на брду.

Средње тешко. Само извадите помоћну ролну из леђа.

Препоручује се да останете у овом положају 10-15 минута.

<

Популар Постс