Шта јести пре и после тренинга, ако се одрекнете меса

Да бисте обезбедили енергију и хранљиве материје за време и после вежбања, потребно је да унесете довољно протеина и угљених хидрата. Научите како да добијете све корисне предмете ако не једете месо и млечне производе.

Шта укључити у послуживање хране пре вежбања

У оброк прије вјежбања треба укључити намирнице богате протеинима и угљикохидратима, с минималном количином масти.

  • Угљени хидрати се користе за производњу енергије. Ако пре тренинга не добијете довољно угљених хидрата, резерве глукозе у организму ће брзо нестати. Као резултат тога, брже се умарате и не можете дати све до краја.
  • Протеини су потребни телу као аминокиселине за подршку и поправку мишића. Протеин штити мишиће од пропадања током вежбања и помаже им да се врате након вежбања.
  • Масти успоравају брзину апсорпције других супстанци, а тренинг са непробављеном храном у стомаку - је тежина, подригивање и грчеви. Стога је потребно ограничити њихов број прије тренинга.

У којој пропорцији конзумирају протеине, масти и угљене хидрате

Однос протеина, масти и угљених хидрата зависи од тога који тип оптерећења желите. Ако чекате аеробне вежбе - трчање, плес, фитнес, треба додати још сложенијих угљених хидрата. За тренинг снаге или ХИИТ, под условом да планирате изградњу мишића, главни фокус је на протеинима.

Проценат протеина, масти и угљених хидрата у исхрани је 20-30-50, када се добија на тежини - 25-15-60, а за губитак тежине - 50-40-10. На основу тога, могуће је израчунати количину хранљивих материја које се морају конзумирати у сваком оброку.

На пример, дневно уносите 2100 калорија и поделите их у три оброка. У једној порцији треба да буде око 700 калорија, од којих 20% или 140 калорија (34 г) иде беланчевинама, 30% или 210 калорија (22, 5 г) масти и 50% или 350 калорија (85 г) угљени хидрати.

Пре тренинга можете повећати количину протеина и угљених хидрата и смањити количину масти. На пример, ако узмете наше прорачуне, можете повећати количину протеина на 40 г и смањити количину масти на 15 г.

Дакле, ми смо се бавили односом, а сада ћемо говорити о томе где да се добије ова количина протеина за оне који не једу месо.

Варијанте јела пре тренинга

Биљне салате са тофуом и десертом или бананама

мидисхисбомб.цом

У салатама можете комбиновати тофу са различитим врстама поврћа. Погодни краставци, парадајз, паприка, зелена салата, лук, сусам.

Због тофуа и сусама добијате протеине и масти, поврће вам даје витамине и влакна. И права количина угљених хидрата може се добити из датума и банана.

Јела од пиринча, леће, булгура са поврћем

амусе-иоур-боуцхе.цом

Лећа садржи 24 грама протеина на 100 грама производа. Булгур и пиринач имају знатно мање (12 и 6 г на 100 г производа), али су богати угљеним хидратима - 78 и 57 г угљених хидрата на 100 г производа.

Постоји много рецепата: од пуњене леће и булгур паприке до палачинки и јуха од леће и риже.

Салата од пасуља са прженим тофуом и сусамом

У овом јелу велика количина протеина из пасуља, тофуа и сусама. Истина, садржи мало угљених хидрата, па је пожељно допунити га десертом од сушеног воћа. Добри датуми, кандиране јабуке, крушке, наранџе, ананас, осушене банане.

Потражите рецепте са махунаркама и тофуом, допуните вашу исхрану поврћем, сушеним воћем и орасима.

Ако немате времена за кување и не можете добити довољно протеина, пробајте протеинске шејкове за вегетаријанце. Ово је одличан начин да се напуни сат пре тренинга и одмах након тога.

Протеински шејкови за вегетаријанце

На трзисту спортског трзиста постоје протеински шејкови, засновани на протеинима грашка, семену конопље и смеђем пиринцу. Једна порција таквог коктела припремљеног на води садржи од 15 до 25 г протеина.

Можете да помешате протеински прах са водом, пиринчаним или бадемовим млеком, додајте сецкану банану, јагоде или друге бобице, мед.

Шта јести након тренинга

После тренинга, треба да једете и да напуните протеинске залихе за изградњу мишића. Ако узмете у обзир да нисте јели три сата пре тренинга и два сата током њега, било је време за још један оброк.

Покушајте да једете у року од сат времена након тренинга и укључите храну богату протеинима у вашу исхрану. Ако не желите да једете, помозите протеински шејк, помешан са сецканим воћем и бобицама.

Ако имате омиљене рецепте за храну без меса, поделите их у коментарима.

<

Популар Постс