Вежбе за флексибилну леђа

<

Здрава леђа треба да се савијају и увијају без проблема. Ако имате ограничења у покретљивости, то значи да тврди мишићи кваре ваше држање и спречавају кретање у пуном опсегу. Специјалне вежбе ће вам помоћи да вратите леђа природној флексибилности.

У теретани често чујемо да леђа морају бити јака да би служила као полуга која преноси напор током вежбања.

Јаки мишићи леђа су заиста неопходни, они штите кичму од повреда и обезбеђују правилан положај тела. Међутим, леђа би такође требала бити флексибилна.

Кичма се савија напријед и са стране, расклапа се и савија.

Ако не можете доћи до пода рукама без савијања колена или, савијањем у страну, не можете дохватити колено руком, није крива кичма, него тврда леђа и трбушни мишићи.

Тврди или слаби мишићи спречавају кретање у пуном опсегу, узрокујући проблеме са држањем и боловима у леђима. Зато је важно обратити пажњу не само на снагу мишића, већ и на њихову флексибилност.

У наставку су наведене неколико вјежби које ће помоћи у враћању природне флексибилности леђа у свим смјеровима.

Флекион

Здрава леђа могу савијати пршљенове иза пршљена.

Обрнути коврч на поду

блог.теамбеттер.цом
  • Лезите на под, подигните ноге и савијте колена под углом од 90 степени, ноге паралелне са подом.
  • Ишчупајте карлицу од пода, подигните је што је могуће више.
  • На крајњој тачки само рамена додирују под, колена су савијена под углом од 90 степени и изнад главе.
  • Спустите се на почетну позицију. Изведите три сета од 20 пута.

"Цат-цов" по сегменту

  • На све четири.
  • Полако кружите уназад, почевши од струка, постепено прелазећи у груди и врат.
  • Савијте леђа, пршљенове за пршљенове, почевши од врата и завршавајући доњи део леђа.
  • Поновите пет пута.

Твистинг јефферсон

Ово је компликованија верзија увијања, која је погодна за оне који већ могу доћи до пода рукама.

  • Станите на столицу или ормар тако да су чарапе стопала на ивици.
  • Спустите браду до груди, затим пршљен иза пршљенова почиње да увија торакални регион, а затим лумбални.
  • Наслоните се док не достигнете цијели распон покрета. Ручни зглобови треба да буду испод ивице клупице или столице, не савијајте колена.
  • Само полако и постепено се враћамо назад.

Почните цурлинг без тежине, само покушавате да спустите зглобове што је ниже могуће. Затим покушајте да направите увијање са малом тежином у рукама - 2-8 кг, у зависности од ваше физичке кондиције. Сваког месеца повећавајте тежину у рукама за 1-2 кг.

Твистинг

Већина повреда леђа јавља се управо током увртања услед укочених и слабих мишића. Вежбе за развијање снаге и флексибилности са елементима за увијање и предење ће вам помоћи да заштитите леђа.

Увртање на столици

Ова вежба се може обавити било где, чак и на вашем столу.

  • Седи на столицу, повуци кичму.
  • Остављање карлице на месту, окретање тела и рамена у страну.
  • Једном руком ухватите наслон столице, помажући себи да повећате заокрет тијела.
  • Држите позу 10-20 секунди и поновите у другом смеру.

Комплекс нагиба према ногама

бреакингмусцле.цом
  • Седите на под, широке равне ноге.
  • Узмите 2, 5 кг палачинке из штапа и подигните је изнад главе, повуците леђа.
  • Бочно наслоњен на ногу, протегните уво до колена - ово је први нагиб комплекса. Можете остати у том положају или направити неколико глатких померања.
  • Проширите тело и испружите груди до ноге - ово је други нагиб комплекса. То се такође може урадити у статики или динамици.
  • Вратите се на почетну позицију и направите ова два нагиба на другу ногу.
  • Вратите се на почетну позицију и нагните се напријед, покушавајући да додирнете под грудима и стомаком, затим се исправите и нагните се напред.

Сиде цурл

бреакингмусцле.цом
  • Стојте на бочној дасци на подлактици, ставите другу руку иза главе, лакат гледа у плафон.
  • Нагните се напред и подигните под.
  • Вратите се и поновите.
  • Обавите 15 обртаја са сваке стране.

Цхест бридге

  • Стани на све четири, руке испод рамена, колена - испод бутина, ноге стоје на јастучићима.
  • Скините колена са пода, телесна тежина се распоређује између рукава и стопала.

  • Откопчајте леву руку и десну ногу од пода, истовремено окрећући тело улево тако да лево раме буде окренуто ка плафону.
  • Ставите десну ногу на под ширине рамена од леве, затегните задњицу, оба кука гледају у плафон.

  • Рамена су окомита на под, груди су што је могуће отвореније, поглед је усмерен ка поду.
  • Вратите се на почетну позицију на све четири и изведите вјежбу у другом смјеру.
  • Обавите вјежбу пет пута у сваком смјеру.

Флекион сидеваис

Способност нагибања бочно зависи од стања косих трбушних мишића. Постоји једна добра вежба, која, с једне стране, помаже да се протежу стегнуте мишиће, ас друге - да их ојачају.

Леанинг витх веигхт

бреакингмусцле.цом
  • Стојте равно, ноге у ширини рамена, кукови и рамена гледају напријед.
  • Узмите једну бучицу у једну руку - од 2 до 10 кг у зависности од ваше припреме.
  • Полако водите бућицу дуж ноге, савијајући кичму у страну док не достигнете максимални домет.
  • Полако исправите и поновите.
  • Направите пет завоја у сваком правцу.

Бацк ектенсион

Ово кретање леђа је веома важно ако желите јаке мишиће који држе кичму у равном положају током вежби за тежину. Вероватно најпопуларнија вежба за јачање мишића екстензора леђа је хиперекстензија.

Хиперектенсион

Ову вежбу можете да урадите на нагнутој или хоризонталној машини за вежбање за хиперектензију, ГХД вежбачу, или чак и на клупи, ако имате нешто на чему можете држати ноге.

  • Спустите тело паралелно са подом. Можете прекрстити руке на грудима, држати своје стране тела или држати главу.
  • Истегните леђа, померите рамена назад и померите лопатице, повуците груди. Држите ову позицију неколико секунди и поновите вежбу.
  • Извршите три сета од 15-30 пута, у зависности од ваше припреме.

Почните са малим и постепено повећавајте оптерећење.

Вежбе за развијање флексибилности леђа су много више, али ће бити довољно за почетак. Изводите их најмање три пута недељно, а још боље - сваки дан. Да бисте избегли повреде, следите неколико правила.

  1. Радите све вјежбе полако, глатко и без трзаја. Када дође до ваших леђа, морате бити двоструко опрезни, тако да не радите вјежбе нагло.
  2. Постепено повећавајте своју тежину. У вежбама са слободним утезима повећајте тежину не раније од два месеца редовног тренинга. Тако ће ваши мишићи имати времена да се навикну на нову тежину и елиминишете повреде.
  3. Вежбе изводите свесно, осетите који су мишићи затегнути и растезљиви. Ово је посебно важно када дођете до краја свог опсега кретања: овде морате бити посебно фокусирани и пазити да се не повредите.
<

Популар Постс