Шта да радите ако ваши мишићи повређују после вежбања

<

Само најбољи савет доказан од стране научника.

Зашто боли мишићи

Током тренинга са необичним оптерећењем и нагласком на ексцентричној фази (истезање мишића под оптерећењем), мишићна влакна су оштећена. Микротрауме узрокују упалу, која свој врхунац достиже за 24-72 сата, у зависности од тежине оштећења.

Осим тога, производи метаболизма се накупљају у мишићима. То узрокује отицање, тешку и нелагодност.

Експерти кажу о овоме:

Бол у мишићима је резултат накупљања метаболичких производа. Они првенствено укључују слободне радикале и водоничне ионе. Формирају се у великом броју од физички неприпремљених људи. Посебно јака - током првих тренинга.

Роман Малков, лекар спортске медицине, нутрициониста, лекар центара за лечење и моделирање тела

Поред тога, циркулација крви може бити нарушена у оштећеним мишићима. И успорава њихов опоравак.

Мишићи који су у повећаном тону након вежбања механички истискују крвне судове који су одговорни за доток крви.

Наталиа Лабзова, терапеуткиња, лекар физиотерапије и спортске медицине, рехабилитолог, масажни терапеут, водећи учитељ образовног центра РоцкТапе

Потпуно се ослободите одложеног бола у мишићима, или бол у мишићима, неће радити. Али симптоми се могу ублажити или делимично спречити.

Како се ослободити болова у мишићима

1. Сок од кафе и вишње

Истраживачи са Универзитета Џорџија пронашли су кофеински рез у болу после тренинга за скоро 50 процената, студија открива да узимање кофеина сат времена пре вежбања уз максималан напор смањује бол у мишићима за 48%, а пре тренинга са субмаксималним (75–85% од максималног) напора - за 26%. Међутим, у студију су биле укључене само жене које нису пиле пуно кафе у свакодневном животу. Стога је немогуће са сигурношћу рећи да ли ће ова метода помоћи љубитељима кафе

Након напорног тренинга боље је пити сок од вишње. Према студији Утицаја сока од вишње трешње на показатеље опоравка након маратона 2010, сок од вишње садржи антиоксиданте антоцијанине који смањују упалу и болове у мишићима након тренинга.

Али максимална корист ће добити људе који тренирају увече, мало пре спавања. Сок од вишње садржи мелатонин, који вам помаже да брже заспите.

Шта да радим

  1. Пијте кафу пре тренинга ако нисте љубитељ кафе.
  2. Пијте сок од вишње или једите трешње након вежбања.

2. Компресиона трикотажа

Роман Петукхов, стручњак ЦЕП бренда, каже да треба побољшати циркулацију крви како би се спријечио бол и скратио период опоравка. Тада ће ткива добити више кисеоника и хранљивих материја, а венски крвоток ће брзо елиминисати токсине и производе разградње.

Спортисти користе ову компресиону трикотажу.

Обуке за компресију из 2013. године како би се спријечила одложена бол у мишићима у фудбалу 2013. Студија је потврдила да су компресијске хлаче смањиле оштећење мишића након вјежбања за 26, 7%.

Испитивање осетљивости на мишиће и маркера упале крви након ексцентричног вежбања: рандомизовано контролисано испитивање 2017. такође је показало ефикасност компресионе одеће за ублажавање ткива. Компресиони рукавац је омогућио брз опоравак изометријске снаге и смањен бол у мишићима.

Компресиона трикотажа ствара дистрибуирани притисак на ткивима, подржава мишиће и вене, побољшава проток крви, смањује микровибрацију мишића. Као резултат тога, издржљивост и мишићне перформансе се повећавају.

Роман Петукхов, експерт ЦЕП бренда

Шта да радим

  1. Носите одјећу за компресију за вријеме и након тренинга.

3. Додаци: БЦАА и Таурин

Студија из 2010. године показала је допуну аминокиселина разгранатог ланца пре вежбања у чучањ и бол у мишићима са закашњелим почетком да узимање исолеуцина, леуцина и валина (100 мг на 1 кг телесне тежине) пре вежбања значајно смањује болове и слабост мишића после 48 сати након тренинга.

БЦАА може да помогне таурин, који има анти-инфламаторни ефекат и смањује оксидативни стрес. У 2013. научници су открили како узимати 2 г таурина и 3, 2 г БЦАА три пута дневно за двоје недеља смањује запаљење након тренинга. О томе сведоче не само осети спортиста, већ и биохемијски маркери.

Шта да радим

  1. Узмите БЦАА као што је препоручио произвођач или ваш тренер.
  2. Покушајте да комбинујете БЦАА и таурин. Али имајте на уму да ће ефекат бити уочљив барем за две недеље.

4. Хладно или топло

Спортисти често узимају ледена купка како би се смањила упала након вјежбања. Међутим, научни подаци не потврђују корист од ове методе. Студија масаже ледом. Ефекти на мишићно оштећење изазвано вежбом из 2003. године показали су да масажа ледом не утиче на болове у мишићима после тренинга. Рандомизирано испитивање урањања у ледену воду и ослабљене боли мишића: рандомизирано контролирано испитивање у 2007. години није открило никакве позитивне ефекте из леденог купатила.

Године 2012. канадски научници су пронашли ПРИМЈЕРУ ТЕМАТСКОГ МЕНТХОЛА НА ИЦЕ НА БОЛУ, ЕВОКИРАНЕ ТЕТАНСКЕ И ДОБРОВОЉНЕ СИЛЕ ПРЕМА ОДГРОЖЕНОЈ МИШИЋНОЈ СЕНЦЕЗИ СИСТЕМА да се аналгетска крема са ментолом боље носи са ледом. Ментол не хлади ткиво, већ делује на рецепторе, изазива осећај хладноће и смањује болове у мишићима.

Топлота је погоднија за осветљење. Можда је то због његове способности да побољша циркулацију крви.

Да би се брже носили са миалгијом након пуњења, неопходно је обновити циркулацију крви у мишићима, што ће заузврат елиминисати стагнантне метаболичке продукте.

Наталиа Лабзова, докторица физиотерапије и спортске медицине

Топли фластери и влажне топле облоге погодни су за ублажавање болова у мишићима. У 2013. години научници су упоређивали ефикасност ТхермаЦаре трака за гријање на сухо (залијепљене су 8 сати) и компресије мокрог загријавања (постављене за 2 сата) у успоредби са Моист Хеат или Дри Хеат за одложену болност мишића. И сува и влажна топлота смањиле су бол и помогле одржавању мишићне снаге и активности након вежбања.

Такође можете пробати контрастни туш. Студија загријавања, истезања и масаже за 2008. годину смањила се, показала је да смањује бол након тренинга.

Шта да радим

  1. Одмах након тренинга или након доласка кући, употријебите малтер за загријавање или мокри облог.
  2. Када су мишићи болесни, раширите аналгетик са ментол кремом.
  3. Узмите хладан туш да ублажите бол.

5. Масирајте и ваљајте на ваљцима

Масажа ће помоћи да се смањи бол у мишићима. Једна стара студија показала је да 30 минута масаже два сата након тренинга смањују болове у одложеном мишићу, количину креатин киназе (ензим који се повећава у одговор на повреде и кортизол.

Најефикаснији начини за сузбијање болова у мишићима: унос течности, масажа и сауна. Можете користити ручну масажу. Масажа лимфне дренаже на нискофреквентном ЕМС уређају за тренирање ради једнако добро.

Роман Малков, лекар спортске медицине, нутрициониста

Студија о ефектима масаже на закашњели почетак мишићне боли 2003. године показала је да 20 минута масаже два сата након вјежбања значајно смањује бол у мишићима 48 сати након вјежбања.

Можете користити масажне ваљке или куглице са различитим рељефним површинама. Механички утичу на меко ткиво, доприносећи њиховом опуштању. Као опцију: можете користити кинезиолошке траке.

Наталиа Лабзова, докторица физиотерапије и спортске медицине

Студија о побољшаном замрзавању и ослабљеној боли мишића у 2017. години у 2017. години показала је корист од увођења на ролу за масажу два дана након тренинга. Учесници студије извукли су квадрицепс за један минут, затим се одморили 30 секунди и извели још четири приступа за минут. Као резултат, бол се смањила за 45%.

Шта да радим

  1. Извадите болне мишиће на ваљку за масажу или са лоптом за тенис. Дајте сваком мишићу најмање два минута. Вежбе се траже у овом чланку.
  2. Идите на нормалну или лимфну дренажну масажу или то урадите сами.

6. Вјежбе средњег интензитета

Одложени болови у мишићима се обично јављају након неуобичајених оптерећења. Ако редовно обучавате тренинге и постепено повећавате радно оптерећење, ваши мишићи неће болети.

У процесу обуке, тело се прилагођава и учи да се носи са слободним радикалима активирањем рада система антиоксидазе (производи се више ензима).

Роман Малков, лекар спортске медицине, нутрициониста

Осим тога, не бисте требали потпуно искључити физичку активност: умјерена оптерећења помоћи ће у смањењу нелагоде. Студија о акутним ефектима масаже или активном вежбању за ублажавање болова у мишићима из 2013. године: рандомизовано контролисано испитивање показало је да 10 минута вежбања са еластичном гуменом траком смањује болове у мишићима као и масажу. Лагане ресторативне вежбе повећавају проток крви, што помаже тијелу да се брзо бави упалом.

Да се ​​мишићи не повреде, вреди направити трзај. Студија утицаја аеробног опоравка 2012 на кашњење и јакост мишића одложеног почетка 2012. показала је да 20 минута кардио умереног интензитета одмах након тренинга помаже да се смањи бол у мишићима.

Шта да радим

  1. Редовно вежбајте и постепено повећавајте оптерећење.
  2. Комплетан тренинг снаге са лаганим кардио вежбама.
  3. На дан после озбиљног оптерећења, обавите тренинг опоравка са 50% радне тежине или са еластичном банд-екпандер-ом.

Како се носите са одложеним боловима у мишићима? Ако постоји неки интересантнији начин да се “издржи”, поделите у коментарима.

<

Популар Постс