Како брзо заспати: 15 начина заснованих на науци

<

Исправно вечерајте, пустите мекане сапуне, загрејте, а затим замрзните. Научници су доказали да функционише.

Користите ових 15 метода појединачно или их комбинујте како желите.

1. Узмите топли туш сат или два пре спавања

Једноставнија опција: направите топло купање за стопала. Доктори препоручују прскање 20-30 минута. Студије показују ефекте купања и вреле ноге на спавање зими., угријани мало прије спавања, људи се опусте и брже заспе.

Ако имате редовите проблеме са спавањем, направите топли туш или вечерњу традицију купања. И тело ће се навикнути да заспи одмах после водених процедура.

2. Смањите температуру

Иначе, специјалне термосензитивне ћелије Терморегулација као систем за сигнализацију сна. у мозгу једноставно неће покренути механизам заспања.

Прекомерни степени које тело уклања уз помоћ удова (дакле, руке и ноге се загревају прије спавања, Топла стопала промичу брз почетак спавања). Да му помогнете, само отворите прозор, балконска врата или поставите клима уређај на 15–19 ° С Идеална температура за спавање. Расипање је повезано са индивидуалним карактеристикама тела: за некога и 19 ° Ц је већ хладно. Зато се руководите сопственим осећањима.

Иначе, топли туш или купка поменута у претходном параграфу помаже да нагло опадне пад телесне температуре. Значи, брже заспиш.

3. Бед топлија

Он ће проширити крвне судове у доњим екстремитетима и омогућити ногама да ефикасније уклоне топлоту. Ово ће убрзати сан и спавати.

4. Пити пре спавања нешто топло.

Ово је још један начин да се разлика у температури учини наглијом. Шалица топлог млека или биљног чаја не само да ће вас загрејати, већ ће вам помоћи да се опустите. Физиолози сматрају да је камилица посебно ефикасна у борби против благе несанице: чаја од камилице. Одговарајућа биљна пића на бази матичњака, коморача, глога.

Али од кафе и чаја (црно и зелено) пред креветом боље је одустати. Не само да оживљавају, већ имају и диуретски ефекат. Нека буде врло лако, али довољно да вас пробуди усред ноћи тако што ћете позвати на тоалет.

Исто важи и за алкохол. Алкохол убрзава заспање, али погоршава сан, због чега ћете се ујутру осећати преплављени - као да нисте спавали у поноћ.

5. Покушајте да узмете мелатонин

Мелатонин се назива хормон спавања. Нормално, почиње да се производи ноћу и методички припрема тело за заспање: снижава крвни притисак, телесну температуру ... Здраво тело производи мелатонин у потребним количинама. Али понекад нешто крене по злу.

Низ студија показује да узимање мелатонина значајно смањује тешкоће уснућа. По правилу, има довољно ефеката купања и вреле ноге на спавање зими. 2-3 мг мелатонина пред спавање.

Међутим, важно је имати на уму да наука још увијек мало зна о дугорочним и евентуално негативним ефектима узимања додатака. Зато не треба да се препуштате само-лековима. Ако желите пробати мелатонин, свакако провјерите са својим терапеутом.

6. Исправно вечера.

Не нужно пити пилуле. Мелатонин се такође налази у дијететским изворима и биоактивности мелатонина у веома приступачној и безбедној храни. Много их је, на пример, у бананама, наранџи, ананасу, трешњама, парадајзу, крављем млеку, пиринчу и зобеној каши.

7. Не користите гаџете најмање сат времена пре спавања.

Савет је покварен, али се мора поновити изнова и изнова. Светлост потискује производњу мелатонина. И плаво светло са екрана електронских уређаја, укључујући ТВ, чини га посебно ефикасним, смањујући ниво хормона сна за пола.

Ако немате снагу воље или способност да напустите паметни телефон, таблет или рачунар, идите на компромис. Користите апликације које ће вам помоћи да промените температуру боје екрана.

8. Водите рачуна о удобном осветљењу.

Ово треба урадити и најмање сат времена пре спавања. У сумраку, разбијеном само подном лампом или столном лампом са пригушеним светлом, производња мелатонина ће бити активнија и на крају ће вам помоћи да лакше заспите.

9. Покушајте прогресивно опуштање мишића.

Метода прогресивног опуштања мишића је напетост главних мишићних група, а затим њихова узастопна релаксација. Помаже да се брзо и ефикасно ослободи напетости, као и да се носи са несаницом и прогресивном прогресивном релаксацијом мишића за стрес и несаницу.

Техника прогресивног опуштања мишића укључује постепено подизање од доњих екстремитета до горњих. Зато дубоко удахните и истовремено истресите ножне прсте. Задржите дах да осетите ову напетост. Затим издахните и полако опустите мишиће, замишљајући како напетост напушта ваше тело.

Сада доследно напрезајте и опустите своје телад, бутине, задњицу и тако даље.

10. Нађите себи напорну лекцију 5-10 минута

Ово је савјет за оне који су већ пребројали све овце, десет пута прочитали листу контраиндикација за пилуле за спавање, али нису могли заспати.

Устани из кревета (ово је важно: треба га само повезати са спавањем!), Сједи за столом и, на примјер, бави се бојањем слика из књиге-релаксанта. Или отворите матх проблем књигу и покушајте ријешити неки замршен примјер. Или (најлакши начин) да направите листу обавеза за сутра.

Како сте сазнали како спавати и попуњавати листе? научници нас често спречавају да заспите бриге о неиспуњеним задацима. Када особа направи листу задатака, мозак одлучује да је све под контролом и смирује се. Па, можеш да заспиш.

11. Уроните лице у врло хладну воду 30 секунди.

Још један, мада мало екстреман начин да се смири и прилагоди нервни систем на спавање.

Урањање лица у здјелу са хладном водом изазива тзв. Ронилачки рефлекс сисара: смањује се број откуцаја срца, крвни тлак, температура тијела ... Опћенито, тијело улази у умирујуће стање прије спавања и лакше пада у заборав.

12. Користите метод 4 - 7 - 8

Његова суштина је у посебном начину дисања: дубоко удахните носом 4 секунде, затим задржите дах 7 секунди и полако издахните устима 8 секунди. Вежбање треба обавити лагањем.

Дисање таквим темпом је најефикаснија седативна вежба. Помаже да се брзо смири нервни систем и заспи.

13. Удахните лаванду

Можете ставити кревет у кревет, испуњен цвјетовима ове биљке, или само пар минута да удишете мирис етеричног уља.

Студија из 2005. године је открила да олфакторни стимуланс мења ноћни сан код младих мушкараца и жена. Мирис лаванде има изражен умирујући ефекат и може се користити за побољшање сна и превенцију несанице.

14. Избушите мехуриће сапуна.

Рацхел Марие Е. Салас - МД, професор неурологије на медицинској школи Јохнс Хопкинс - оправдано Не можете заспати? Покушајте да пуштате мехуриће - озбиљно, ефекат сапунских мехурића: „Ово је вежба дубоког дисања која умирује тело и ум. А пошто је ово прилично глупа активност, она такође може да вас одврати од могућности да поремете сан узнемирујућих мисли.

15. Покушајте да не спавате

Да, парадоксално, али закон злобности и даље функционише. Мала студија истраживача са Универзитета у Гласгову показала је да ће, ако замолите несаницу да држи очи отворене, заспати брже од његових “колега”, који није тражио ништа слично.

"Спавање је готово једина активност у животу у којој, што више покушавате, већи је ризик од неуспјеха", коментирао је 15 научника из научно подупртих начина за спавање брже. Зато се опустите и заспите.

<

Популар Постс