10 грешака почетника бициклизам

<

Да ли уживате у бициклизму? Урадите то од самог почетка!

Неисправна акција са продуженим и учесталим понављањем развија се у најобичнију лошу навику, од које је веома тешко да се ослободи. Почните од самог почетка да урадите нешто погрешно, и мало је вероватно да ћете успети, ау случају спорта, па чак и да угрозите ваше здравље. Представљамо вам 10 најчешћих грешака које су релевантне за почетнике бициклисте. Избегавајте их у себи немилосрдно.

Погрешка број 1: сувише оштра, прерано

Ако вам откуцаји срца непотребно расту у првих 30 минута од доласка, ваше тело ће реаговати на тако оштро и интензивно оптерећење преласком на глукозу као главно гориво.

Неопходно је научити своје тијело да користи резерве масти као гориво. Потребно је постепено повећавати темпо, а тијело ће ефикасније користити расположиве резерве енергије. Ако не желите да брзо истекнете, повећајте интензитет тек након првих пола сата доласка.

Да би се разумело шта значи прекомерни и дозвољени интензитет, погодно је користити скалу РПЕ (Ратинг перциевед Екертион), која се може назвати субјективно перципирана скала оптерећења. Ограничење на овој скали је 10 и означава максимални могући ниво интензитета занимања, а нула значи одсуство интензитета у занимању.

За првих 30 минута доласка, РПЕ не би требало да буде већа од 5. Затим, долазак се заснива на интервалима од 2-4 минута са интензитетом од 8–9. Између сваког кретена треба да се одмара са интензитетом од 5. У случају да немате времена да се опоравите до почетка следећег кретена, повећајте време између њих или скратите време кретена.

Грешка број 2: погрешан број обртаја педала у минути

Без обзира да ли возите равном цестом или се пењете узбрдо, број обртаја педала у минути треба да буде у распону од 90 до 100.

Мањи број окретаја значи превише пријеноса, што значи да повећавате оптерећење на зглобовима, што је врло штетно. Већи број револуција је сувише лак пренос и губите драгоцјене снаге и енергију.

Модерни помоћни уређаји поједностављују рачунање обртаја, али је важно научити како да осетите темпо. Започните праксу тако што ћете одржавати жељени број обртаја у интервалима од 15-30 секунди и запамтити тај осећај. Искусни возачи Формуле 1 осете мотор свог аутомобила и требали бисте научити исто.

Грешка број 3: стална позиција у групи

Бити на челу групе корисно је у смислу количине произведеног кисеоника, док они који стоје иза групе (а посебно они на самом крају) могу добити 40% мање кисика. Али им је много лакше да оду због "балона" који је створио лидер, у коме је отпор ваздуха мањи.

Да би се осигурало да сви чланови тима буду равноправни, препоручује се да се наизменично смести на водећу позицију. Један минут за сваког учесника. Ако сте издисали (што је посебно важно приликом вожње узбрдо) и осјетите да више не можете водити групу, упозорите га гестом, након чега је други учесник пажљиво заобићи. Неочекивани губитак брзине који води до оних који стоје иза њега може довести до судара и пада.

Враћајући се на тему ваздушног мехура, ваља се присјетити да се предности тога што се у њој осјећају, осјећају више, што сте ближе учеснику испред. Сходно томе, захтеви за предвидљивост акција сваког од чланова групе се повећавају. Када је растојање до котача бицикла иза њега само 10–15 цм, а брзина од 35–45 км / х, чак и светло кочење може довести до тужних последица.

Најбоље је уопште не користити кочнице, и ако је потребно, постепено одступати од главног тока групе, захваљујући чему ће повећани отпор ваздуха смањити вашу брзину глатко и пажљиво, и неће бити никога иза.

Грешка број 4: недостатак одмора

Занемаривање потребе тела да се врати у мировање неминовно доводи до бројних нежељених последица, укључујући бол, повреду, потискивање имунолошког система, дестабилизацију менталног стања, губитак мотивације.

Одмор није забушавање тренинга. Одмор је обавезан дио обуке.

Током периода опоравка, кардиоваскуларни систем и мишићи се прилагођавају све већим оптерећењима. Тако постајете јачи и трајнији. Сваке недеље треба имати један дан одмора од тренинга, као и 2-3 светлосна дана уз мање интензивне тренинге.

Погрешка број 5: бициклизам

Бициклизам није у стању да замени све друге типове физичке активности, јер не укључује све групе мишића, а оптерећење ових мишића је прилично специфично.

Мора да сте видели фотографије спортиста, који нису обраћали довољно пажње на тренинге. Изгледа барем забавно. У случају бициклизма можете постићи ефекат огледала - снажне, изражене мишиће ногу и друге мишићне групе које заостају у развоју.

Међутим, то није само естетика. Хармони = здравље. Студија у Калифорнији, у којој је учествовало више од 500 бициклиста, открила је да је преко 85% њих повређено због неравномјерног развоја мишићних група.

Разгибајте своје вјежбе вјежбама усмјереним на јачање струка и леђа. Такође, немојте игнорисати меку верзију чучњева користећи лопту.

Погрешка број 6: бука са мотором пре трке

Не постоји најефикаснији начин да се сви разбјесни около него да се покупи са бициклом у време када је трка тек почела.

Припрема бицикла за следећу трку треба да се спроведе после претходне. Било који, чак и најнепријатнији микро проблеми које сте могли да приметите током трке, још увек су у вашем сећању. Ви тачно знате шта сада треба да урадите, шта да поправите, шта да поправите, шта да замените. Сећате ли се сваке ситнице сутра или прекосутра? Ако одржавате одржавање након цхецк-ина, имате, у ствари, чист, подмазан бицикл, спреман за полазак. И без мржње од другова.

Филозофија бављења бициклом треба да буде слична оној коју примењујемо на наше аутомобиле. Ви не одлажете поправку свог аутомобила у последњем тренутку пре путовања? Зашто то радите са бициклом, који је такође ваше возило?

Патећи од немогућности да се присилимо да се поново и поново заустављате да би провјерили сваки чвор бицикла у страху да нешто не промаши, можете савјетовати да направите контролну листу.

Грешка број 7: избегавање висине

Сваки професионални спортиста ће вам рећи да је у циљу побољшања форме и резултата потребно возити се на мјестима гдје пут повремено иде узбрдо. Међутим, не би требало да изаберете најбржи успон на земљи и покушајте га освојити.

Препоручује се укључити подручја са релативно благим брдима са градијентом од 4–8%, што ће потрајати од 2 до 20 минута. Ако не успорите темпо у овим областима, онда ће тело адекватно одговорити на промењено оптерећење и ваше перформансе ће почети да расту.

Вриједи разводњавање тједног програма с двије или три 30-минутне утрке с успоном, а временом ћете примијетити да не само избјегавате овај крајолик, већ већ тражите подручја с порастом како би их превладали.

Грешка коју почетници често чине је да се успори одмах након што прође највиша тачка брда. Уместо коришћења следећег спуштања и убрзавања низбрдо због високе почетне брзине, они престају са педалирањем. Када је у питању трка, ова тактика ће играти против вас.

Грешка број 8: сам доктор

Бициклисти, као и други полупрофесионални спортисти, третирају своја тијела са појачаном пажњом и, у случају најмањих знакова неуспјеха у раду, журе се дијагностицирати и подузети праве мјере, по њиховом мишљењу.

Проблем је у томе што се погрешно дијагностиковане повреде и неисправности, чак и оне лаке, могу дугорочно претворити у веома озбиљне проблеме.

Што прије одете добром стручњаку, брже ћете правилно дијагностицирати и прописати радни третман.

Тест крви за феритин, комплекс протеина који је одговоран за садржај гвожђа у крви, такође ће бити користан. Са смањењем нивоа феритина код спортисте, може се приметити успоравање процеса опоравка и смањење перформанси. Међутим, ово је само једна анализа, али поред ње постоје и друге - не мање важне. Не ударајте о здравље, немојте самоздравити.

Грешка број 9: погрешна стратегија исхране

Опасно је склизнути у неочекиване новости вашем телу које се никада раније није сусрело - резултат може бити потпуно непредвидљив. У случају вожње бициклом, све може бити још озбиљније. Пре тешког, дугог трајања, особа може да сачува и купи за реосигурање неку врсту "изузетно ефективног" горива (спортски адитив, бар, пиће). Никада није пробао овај производ, али ризикује да га преузме пре одговорног догађаја. У најбољем случају, ефекат ће заиста бити. Такође прихватљив (безопасан) резултат може се сматрати ефектом или плацебо ефектом.

Такође се дешава да тело одбацује производ из неког разлога, што резултира не баш пријатним осећањима у стомаку и цревима. Где идете са изненадном, снажном дијарејом?

Суштина је иста: никада не јести / пити пре и за време цхецк-ина нечег непознатог. Прво прегледајте производ, побрините се да га тело нормално апсорбује, а обећани ефекат заиста јесте. Истовремено, „снацк бар током трке“ треба да буде тестиран током трке за тренинг, када повлачење није критично и услови тестирања су што ближи борбеним.

Не заборавите на храну након пријаве. Имате максимално 45 минута након завршетка трке да бисте свом телу дали храну за обнову резерви енергије. Ако се то не уради, процес ће ићи много спорије, што ће неминовно утицати на резултате и благостање у наредних неколико дана. Водите рачуна о храни да се унапред опоравите.

Грешка број 10: недостатак сна

У сну, особа се боље и брже регенерише. У случају бициклиста, ово је још важније. Године 1999. спроведена је студија која је упоредила број притужби на главобољу међу бициклистима и људима који нису повезани са бициклизмом. Показало се да се спортисти жале на главобољу два пута чешће. Можда је то због физичког напора и пратеће експанзије крвних судова. У сваком случају, са повећањем времена за спавање, главобоље су постале слабије и рјеђе. Неко има 5 сати сна, неко 10. У случају спортиста, препоручена брзина сна расте са интензитетом и количином вежбања. Експериментишите са трајањем сна и обратите пажњу на промене у здрављу.

Основа овог материјала је чланак састављен уз учешће Анди Вадсвортх-а, професионалног тренера за бицикле, Јохна Геретија, менаџера Рапха Цондор-ЈЛТ тима, као и професионалних спортских медицинара.

<

Популар Постс