Како сам почео да трчим на 40, и након 4 године сам трчао полумаратон без повреда

<

Добијамо најзанимљивије приче наших читатеља, који су, инспирирани нашим публикацијама, драстично промијенили своје животе. Алекандер Кхоросхилов је одлучио да почне трчати. И побегао је. Први пут у 40 година. Сада је био у стању да води полумаратон и наставља даље да се развија. Његова прича је примјер чињенице да можете почети трчати у било којој доби и мирно и поуздано ићи према свом циљу.

У октобру 2012. године, савладао сам првих пет километара, а четири године касније сам полу-маратон трчао за 2 сата и 17 минута, и никада нисам отишао корак даље. Ово је одличан резултат на који нисам ни рачунао.

Сјећам се како је на почетку трчања око цвјетњака био тежак задатак за мене, и сјећам се како сам био сретан када сам могао управљати својим првих 10 километара.

На Пц-чланцима већ постоје три белешке за новопридошле у току, у којима детаљно говорим зашто сам трчао:

  • Како почети трчати за 40 година и трчати првих 5 км за 2 мјесеца.
  • Припрема за Московски маратон, или Како трчати 10 км за 42 године: савети од почетника.
  • Како трчати 10 км за мање од сат времена, чак и када имате 43 године.

Трчање је постало дио мог живота, на добар начин, претворено у рутину која је забавна и не траје пуно времена. Сада, у просеку, трчим 10 километара недељно, иако сам током последњег месеца, током припрема за полумаратон, трчао 100 километара.

Овај чланак - мисли једног аматера који се и даље сјећа да није могао побјећи. Надам се да ће моје искуство охрабрити оне који седе за компјутерима да устану и изађу напоље. На полумаратону сам видео слепог тркача који је био вођен човеком који је трчао поред њега. Видела сам тркача са постером "Рак - није разлог да не трчим" након треће хемије. Верујте ми, немате никаквих изговора да не трчите.

Нажалост, трчање ми није дало посебно самопоуздање и херојску упорност. Можда сам касно почео, а те квалитете је теже мијењати или развијати.

Разлози за то

За себе сам формулисао неколико разлога због којих и даље водим:

  • надокнадити седентарни начин живота;
  • Покушавам да продужим живот за додатних 5-7 година. Захваљујући трчању, осјећам се боље и изгледам млађе од својих вршњака;
  • Одгађам тренутак када ће моја ћерка морати више размишљати о мом здрављу него о њеним пословима;
  • Покушавам да живим до неке врсте револуције у медицини, на пример, до тренутка када почну да узгајају органе или измишљају лек за рак.

Трчање ми није дало просветљење. Моји покушаји да створим бизнис нису били успешни. И ако је трчање некако утицало на рад мозга, онда га барем није погоршало, што је, видите, такође резултат. Мање сам болестан него раније. Плућа су почела да раде много боље: могао сам да задржим дах четири минуте.

Током четири године тренинга нисам разумела зашто се понекад моји мишићи набијају на првом километру трчања. Морате изабрати - да прекинете тренинг или да наставите даље. Али обично траје око 3-4 километра. Не зависи од загревања, ни од времена, ни од онога што сам јео или пио пре тренинга. Барем нисам могао да успоставим зависност. Осим тога, још нисам схватио праг анаеробног метаболизма, највероватније зато што ми још није потребна.

Како сам се припремио за полумаратон

1. Дисање током трчања само са устима према шеми "удисати три корака - издахните три корака"

Овај ритам ми је лично погодан јер се убрзањем повећава и количина кисеоника који улази у плућа. Такође имају залиху ваздухом. Понекад са интензивним оптерећењима, прелазим на шему „2 + 2“. Ако је веома тешко, онда удахнем и излазим за сваки корак, али у овом режиму, кисеоник долази више него што је потребно, тако да не саветујем да га користим.

2. Трчао сам само "са чарапом"

Из којег начина трчања желите („са прстом“ или „од пете“), могуће промјене у стопалима овисе. Нисам знао за то и нигде се нисам сусрео са таквим ефектима. Али сам их осетио на себи. Смањена је лонгитудинална равница са ИИИ степена на И. Попречно плоснато стабло је такође кориговано због тренираних мишића и лигамената стопала. Наравно, поток под ногом неће процурити, али се мој траг претворио у препознатљив траг људског стопала.

Поред тога, трчање помаже у исправљању валгусног деформитета палца. Већ сам изразио степен притиска палца на кажипрст. Људи га зову "кост" на зглобу палца. Током четири године трчања на десној нози, палац се удаљио од кажипрста, "кост" је скоро нестала. Са леве стране, процес је мало спорији. Ради објективности, напомињем да сам у свлачионици уочио тркаче високо закривљене прсте. Очигледно, не помажу сви трчање.

Говорећи о зглобовима. Ако је ваша тежина нормална, а ви трчите "са чарапом", онда се ништа лоше у коленима неће десити. Поготово са спорим напретком. Да бисте оштетили колена, морате се припремити за годину од нуле и покренути полумаратон "на петама" са почетном тежином испод 100 килограма. Сигуран сам да то нећете учинити.

3. Обратите пажњу на интервалну обуку.

После њих, чак и после једног, приметан је напредак у брзини и домету. Имао сам среће. Понекад трчим са кћерком, а сада понекад организујемо фартлеке. Поред тога, трчање уз степенице добро помаже: оптерећује атипичне мишиће и јача лигаменте. Трчим узбрдо само на пету и котрљам се по прстима. Добар савет прочитам пре полумаратона - потребно је да се у честим корацима трчам узбрдо. Комбинујући ово са трчањем "из пете", добио сам одмор за ноге када сам се пењао мостовима током трке.

Када сам повећао удаљеност у једној вожњи за 30-40%, наизмјенце сам трчао са кораком: узео сам 60 корака у редовним интервалима. Ја сам покривао пет, а онда 18 километара. Последња удаљеност коју сам могао да трчим три недеље пре полумаратона. Тек након тога сам одлучио да се региструјем. Нисам талац плана обуке. Ако немам времена за сат тренинга, трчим два километра за 10 минута, што даје адекватан тренинг ефекат.

4. Трчао сам без енергетских напитака, али са пуњењем угљених хидрата

Недељу дана пре почетка, провео сам пуњење угљених хидрата и почео да користим мултивитамине и таблете елеутхероцоццус. Током припреме, зглобови и лигаменти су подржани додатцима из спортске исхране. Волео сам течне додатке више од гомиле таблета.

Док сам трчао полумаратон

Стратегија трке је била једноставна - да се заврши, односно да се састане за 3 сата и 10 минута. Тактике су још једноставније - трчите 10 километара без заустављања, а затим погледајте своју добробит. На стази је све било много лакше и забавније.

Било је пуно гледалаца, дивног времена и мора музике - био је то Музички полумаратон! Ниво адреналина је био толико висок да је пре старта пулс порастао на 90. Трчао сам 10 километара мирно, сусрећући добру особу како трчи према мени, што је додавало снагу. На 15 километара, схватио сам да је све у реду, не желим да престанем. Прошао сам 18 километара за 1 сат и 50 минута. Након тога, успио сам се смирити, јер је особни рекорд већ био постављен. Онда сам чак и убрзао.

Након завршетка, осјећам се као да могу трчати још 3-5 км. Циљ, постављен пре две године, постигнут је без повреда и преоптерећења.

Нисам желео да пишем о тужним стварима, али недавно сам сазнао да је 29-годишњи дечак умро на трци. Према прелиминарним информацијама, имао је крвни угрушак. Зато будите више опрезни и посетите лекаре, посебно ако имате преко 30 година.

Сада, након што смо схватили колико је времена и енергије потрошено на тренинг, сигуран сам да је без тренера и доктора у мојим годинама већ немогуће изаћи на крај са овим задатком. Потребно је направити функционалну дијагностику и пратити стање срца.

Парафразирајући Борис Гребенсхцхиков: "Не бих рекао да знам гдје трчим ...". Ја лично волим тај процес. Написат ћу сљедећу поруку о маратону. Или нећу.

Сретно свима и спортским побједама!

<

Популар Постс