Савршен кардио за оне који не желе да изгубе мишићну масу

<

Скуп мишићне масе и велики број кардио - ствари су некомпатибилне. Међутим, немогуће је потпуно напустити кардио чак и онима који су активно укључени у тешке тегове, јер кардио тренинг побољшава кардиоваскуларни систем и развија издржљивост. Како направити прави програм обуке и изабрати оптималан број часова? Знанствени приступ ће помоћи!

Нике тренер и оснивач Оцхо Систем-а Јое Холдер (Јое Холдер) зна како одредити праву количину кардио тренинга и како га укључити у свој стандардни план лекције.

Ово није само кардио. Ово се стврдњава!

Стврдњавање је врста средства које побољшава стање кардиоваскуларног система и то без губитка мишићне масе. За многе од нас, кардио тренинг значи трчање, вежбање на елиптичном тренеру или исцрпљујуће вежбање на покретној траци. У ствари, то није баш права идеја. Кардиоваскуларне вежбе развијају аеробни систем, али не дозвољавају да се постигне најефикасније стање. Утврђивање ради много боље, развијајући све наше енергетске системе.

Потребни су нам лепи и обимни мишићи у пару са добро развијеним и здравим кардиоваскуларним системом. То можете постићи комбиновањем спринта са тренингом снаге у теретани, вежбањем темпа и рекреативним трчањем.

Основни енергетски системи

Имамо три главна енергетска система: анаеробни алактат, анаеробни лактат и аеробни.

Анаеробни алактатни систем је одговоран за експлозије енергије у кратким временским периодима (до 20 секунди), што повећава максималну силу и / или брзину. Не користи кисеоник и не ствара млечну киселину. Систем прима потребну енергију због раздвајања фосфатних једињења - аденозин трифосфата (АТП) и креатин фосфата (ЦФ). Да бисте развили овај систем, потребно је дуго тренирати на максималним оптерећењима. Анаеробни лактатни систем даје енергију до једне минуте. Не треба јој кисеоник и она производи енергију раздвајањем глукозе и гликогена. Споредни ефекат ланца комплексних реакција је појава млечне киселине, која се затим разлаже и формира сол (лактат). То је лактат који је одговоран за осећај умора у мишићима (опоравак АТП резерви се успорава, раздвајање гликогена се зауставља). Аеробни систем је одговоран за давање енергије енергији дуже време, разбијање угљених хидрата, аминокиселина и масних киселина. Овај процес захтева кисеоник, и као резултат може да се произведе млечна киселина - ако је тренинг довољно интензиван.

Сваки од ових система има своју сврху и, у зависности од ваших циљева, морате се фокусирати на развој који вам је потребан.

Перфецт траининг

Ако желите да повећате мишићну масу, вежбајте 2-3 пута недељно.

Водећи кардио тренинг ниског интензитета више од три пута недељно, вероватно ћете занемарити тренинг снаге, који одржава тренутни волумен мишића и доприноси његовом даљем расту. Такође можете да избегнете активности које генерално ојачавају и јачају енергетске системе. Али запамтите да је наш циљ да ојачамо аеробни систем и истовремено одржавамо, чак и повећавамо мишићну масу.

Ако водите тренинг, очврсните 3 пута недељно, мишићна маса ће остати. Више од четири тренинга недељно ће довести до чињенице да ће се волумен мишића почети смањивати, јер ће се тело прилагодити ономе за шта је припремљено (на пример, танко и жилаво тело тркача за велике удаљености). Не заборавите на то!

Недељни распоред исправног кардио

Требало би спровести три кардиоваскуларне вежбе недељно: једна развија анаеробни алактатни систем, други анаеробни лактатни систем, трећи је усмерен на развој аеробног енергетског система.

Холдер верује да су спринти одлични за прва два тренинга. Као резултат тога, брзина опоравка тела и ваше перформансе током тренинга, као и апсорпција енергије од стране мишића током тренинга снаге ће се повећати.

Трећи тренинг је осмишљен да развије аеробни систем (трчање, пливање, бициклизам, бокс). То може бити и темпо тренинг или опоравак.

Спринт екампле

Два приступа: пет стаза од 20-40 метара, 2 минута одмора између њих и 4 минута одмора између прилаза. Напор укључен током овог тренинга је кључан. Постепено повећавајте удаљеност и број спринта након сваке седмице тренинга. Ако је могуће, додајте трчање преко брда.

Такође, тренинг се може изводити на бициклу на следећи начин: 8-секундни спринт, 12 секунди за опоравак. Поновите 20 минута.

Пример темпо тренинга за трчање

  • Три пута 800 м.
  • Три пута 400 м.
  • Једном - 1.600 м.

Ова обука се може изводити и на улици иу ходнику на траци за трчање. Не заборавите додати 90 секунди одмора након сваког интервала.

Пример понављања обнове

То може бити жустра шетња на траци за трчање са малим углом елевације, трчање или вожња бицикла у веома тихом ритму током 20-30 минута.

Такођер можете додати мале спринтове након лаганог загријавања прије тренинга снаге у теретани. За ово, 5-секундни спринти су погодни са интервалом од 30 до 60 секунди између њих. Препоручљиво је извршити 5 приступа. Затим одморите 4 минута и почните са тренингом снаге.

Имаге: дасха11 / депоситпхотос.цом
<

Популар Постс