19 бриљантних фитнес савета од људи који живе у спорту

<

Препоруке најкреативнијих америчких тренера ће вам помоћи да исправите своје грешке и испробате неколико занимљивих техника на којима се могу тренирати звезде, поверлифтерс, брзински генијалци и технички титани.

1. Измерите своје способности

Савет од Роб МацДоналда (Роб МацДоналд), генералног директора теретане у Гим Јонес у Салт Лаке Цитију.

Понекад морате организовати чек. Фитнес тест ради боље него покушати да себе изазовете или некако измјерите свој напредак.

Редовни прегледи вас приближавају правом путу, помажу вам да превазиђете жељу да се зауставите или предате.

Ово је један од МацДоналдових омиљених тестова који се могу изводити било гдје.

Подесите тајмер и покрените 100 пива. Прво стисните, затим устаните и искочите најмање 10 цм од пода.

Габриела Серрано / Флицкр.цом

Понављајте тест једном недељно и покушајте сваки пут мало скратити време извршавања.

2. Припремите мишиће за затезање.

Савет од Артемис Сцанталидес (Артемис Сцанталидес), тренер у теретани Ирон Боди у Бостону.

Да бисте се припремили за повлачење, објесите га на хоризонталну шипку 30 секунди са затегнутом пресом.

Затим покушајте да урадите исто, али са рукама савијеним под углом од 90 степени. Када можете направити 3 сета од 30 секунди, можете покушати да се подигнете.

3. Изаберите прави темпо.

Савет од Грега МцМиллана (Грег МцМиллан), власник МцМиллан Руннинг Цлуба у Милл Валлеи, Калифорнија.

Трчите 25 минута топлим темпом да се загрејете. Онда мало убрзајте сваке две минуте. Постепено додајте темпо, тако да 40 минута траје довољно брзо.

После 45. минута, трчите максималним темпом док имате снагу. Након тога - 5 минута трчања у тихом ритму. Поновите ову вежбу сваке недеље.

4. Испробајте различите методе.

Савет од Алвин Цосгрове, власника Ресулт Фитнесс клуба у Санта Цларити.

Алвин је једноставно опседнут новим техникама обуке и развојем у области фитнес опреме. Његове иновације су увек веома ефикасне. Без обзира на то како мијења обуку својих клијената, резултати се увијек побољшавају. Ево шта он препоручује.

Не пратите сат

Интервални тренинг се увек ради на време - радите вежбе, а онда се опустите.

Цосгрове преферира тренирање откуцаја срца. Радите док вам откуцаји срца не достигну 85% максимума, а онда се одморите док вам откуцаји срца не падну на 65%.

Што више интервала можете да урадите за 10 минута, резултати ће бити бољи.

Пребаците терет са центра

Замислите да радите вежбу "Ходите фармером" са бучицама од 18 килограма.

Вежбајте "Шетајте сељаком" са две бучице

Полако, да? Сада покушајте да ходате са једном бучицом од 36 килограма у једној руци. Померање гравитације на једној страни повећава оптерећење, посебно на мишићима језгра.

Вежбајте "Ходајте фармером" са једном тежином

Покушајте да примените овај принцип са лунгом, шавовима, чучањима и већином вежби како бисте разрадили горњи део тела.

Пробуди ваше мишиће

Када подигнете врећу са песком, тежина се мења. Ваш централни нервни систем мора брже да реагује на подешавање мишића.

То вам омогућава да сагорите више калорија и претвори било коју вежбу у оптерећење за мишиће језгра. Но сандбаг? Користите ТРКС симулатор или куглу за фитнес.

5. Надоградите стражњи приказ.

Савет од Брета Цонтрераса, носиоца дипломе и оснивача Глуте Лаб-а.

Глуте Лаб је гаража са четири аутомобила која је постала хибрид хардцоре теретане и научне лабораторије. Брет Цонтрерас користи стабилометријске платформе за процјену снаге, електромиографије и ултразвука како би разумио што се догађа у мишићима и технологију снимања видеа како би истражио покрет.

Направио је неколико открића.

Обратите пажњу на чучњеве и подизање карлице

Студија Цонтрерас-а је показала да чучњеви пумпају доња влакна мишића стражњице, а током подизања карлице, и доња и горња влакна се прођу. Да бисте постигли најбоље резултате, морате извести обје вјежбе.

Вежбе за извођење глутеалних мишића

Поред тога, ове вежбе пружају свестрани развој. Цонтрерас је недавно открио да чучњеви помажу у побољшању вертикалних скокова и да подигну карлицу да би повећали брзину трчања.

Труст феелингс

Користећи електромиографију за мерење стимулације мишића, Цонтрерас је открио велике разлике у начину на који вежба утиче на људе. Тврди да његови клијенти често сами кажу које вежбе пружају максималну корист, јер то осећају.

Вјерујте својим инстинктима и слушајте своје тијело. Ако осећате да ће чучњеви помоћи да боље напумпате мишиће, ако окренете ногу, највероватније, онако како јесте.

6. Да бисте изградили мишиће, урадите мртво дизање са исправном тежином.

Савет од оснивача теретане Рисе Натион у Лос Ангелесу, Јасон Велсх (Јасон Валсх).

Џејсон обучава спортисте високог профила, укључујући и моделе за мушко здравље - Матт Дамон и Јохн Красински. Да би повећали снагу, они обављају спорије дизање са тешким тежинама.

Сваких неколико недеља организују исцрпљујући тренинг: виси на врату од 50 до 70% тежине коју могу подићи у исто време, и прави три сета са максималним могућим бројем понављања.

7. Покрените спринт на покретној траци

Савет од оснивача Школе брзина Париси, Билл Париси.

Можете организовати брзинске трке не само на стадиону, већ и на траци за трчање. Постепено додајте брзину и степен успона стазе док не достигнете темпо који можете издржати само 20-30 секунди. Затим успорите до мирне вожње или ходајте 1-3 минута, а затим поновите поново. На првом тренингу не радите више од 2-4 таквих спринта. Постепено унесите њихов број на 8-12.

8. Нека вас група мотивише

Савет инструктора теретане СоулЦицле Роберт Пендилла.

Постоје бројни специјализовани студији за групну јогу, бициклизам, трчање, бокс и разне врсте плеса. Које су предности групних тренинга? У компанији. Група вас мотивише да радите боље.

Музика је такође важна. Пронађите звучни запис који инспирира и уклапа се у ваш тренинг, и ви ћете радити више и боље.

9. Вежбајте тешко, али не пречесто.

Савет од Петера Парка, власника Платинум Фитнесс клуба у Лос Анђелесу.

Ако сте млађи од 35 година, три интензивна тренинга недељно су довољна. Ако је више, довољно је два.

Напуните се у дане интервала тренинга, а током класа опоравка обавите све вјежбе на једноставан начин.

10. Пажљиво радите са слободним утезима.

Савет оснивача гимназије Покрет у Миннеаполису, Давид Делланаве.

Понекад се рад са слободним утезима некако чини погрешним. Да бисте то поправили, морате да слушате своје тело.

Претпоставимо да имате дан ногу. Прво покушајте доћи до ножних прстију. Престани када осетиш напетост.

После тога, покушајте да направите чучњеве са сопственом тежином, а затим се поново протегните до ногу. Да ли сте успели да се спустите ниже? Ако није, премјестите чучњеве на други дан.

11. Пробајте чучањ који се неће покварити

Савет Мике Робертсона (Мике Робертсон), сувласник теретане Индианаполис Фитнесс и Спортс Траининг у Нев Иорку.

Покушајте да чучнете са два кеттлебеллса.

Јен Синклер

Током таквих чучњева готово је немогуће покварити технику. Доњи део леђа је у одличном положају, квадрицепси, задњица и преса су добро напумпани.

12. Контролишите своје тренинге

Савет суоснивача њујоршке теретане Марк Фисхер Фитнесс Бриан Патрицк Мурпхи (Бриан Патрицк Мурпхи).

Најбољи дан за одмор долази када највише желите да одете у теретану. Уместо тога, прошетајте се или урадите нешто око куће. Ово доказује да контролишете свој програм обуке, а не она вас.

13. Изаберите јасан циљ и тежите томе.

Савет од власника Моунтаин Тацтицал Института Роб Схаул (Роб Схаул).

Изаберите авантуру која изазива ваше способности, као што је рафтинг на планинској реци, а затим почните да се припремате за то у теретани.

Ви ћете стећи искуство које ће вам помоћи у животу, а ваши тренинзи ће имати циљ.

14. Пронађите ограничење једноставним тестом.

Мике Боиле саветује Мике Боиле Стренгтх и Цондитионинг теретану у Вобурну, Массацхусеттс.

Повреде ротирајуће манжете често су повезане са недовољном вучном силом.

Једноставан тест за спортисте: док вучете, морате подићи исту тежину као и за време рада на клупи. На пример, ако тежите 80 килограма и радите пресу за клупу са тежином од 100 килограма, потребно је да подигнете терет од 20 килограма.

15. Користите мантру да се носите са нелагодом.

Савет тренера Цроссфит Нев Енгланда Бена Бергерона (Бен Бергерон), међу чијим студентима има неколико победника ЦроссФит игара.

Моћи ћете да радите више ако научите да превазиђете нелагодност. То је кључ физичке промене.

Бен учи своје спортисте да користе мантру - нешто кратко и позитивно, нешто што могу поновити у тешким тренуцима.

Сам Бергерон користи ову мантру: "То је оно што вреди."

16. Не идите у скупе теретане

Можете постати јачи иу јефтиној теретани. Немају нове симулаторе, инфрацрвене сауне и хладњаке за воду, али чак и тамо можете постати јачи и издржљивији.

Бучице су свуда. Са њима можете урадити много вежби: дубоке чучњеве са једном бучицом на грудима, нападе уназад, чучњеви у ударцима, мртво дизање на једној нози, пресвлачење клупа преко бучице преко главе, скицу трбуха и клупе.

На Смитховом симулатору, можете направити пулл-уп са ногама на поду. Користећи различите ручке, могуће је извршити потисак горњег блока на груди и потисак у желудац.

17. Направите теретану код куће

Цхиот'с Рун / Флицкр.цом

Савет од Дана Јохна из Салт Лаке Цитија.

Џон је поново уредио своју гаражу у земљи у теретани у клубу Вестридге Барбелл и, уз неколико сљедбеника, тамо проводи вјежбе високог интензитета с основном опремом.

Једном када је имао много више опреме, чак и пар Наутилус симулатора да развију бицепс и трицепс. Али након што је отишао, схватио је колико је мало потребно за кућну теретану.

Старт смалл

Јохн је своју опрему свео на једну кантицу од 28 килограма.

"То је била моја лична теретана у кући", каже он. "Могао бих да урадим пресу на клупи, замахујем кеттлебелл, чучањ, трзај и многе друге вежбе, укључујући и тренинг са тежином свог тела."

Почните са једним пројектилом са којим можете изводити све ове вјежбе.

Напуните теретану постепено

Пре него што купите нову опрему, размислите о томе које вежбе можете да урадите са њом.

Испрва, Џон је користио ваљак за штампу, који је купио за 4 долара. Након тога, пребацио се на ТРКС петље. Можете купити, на пример, постоље за стезање или бар са палачинкама.

Не трошите новац

Богати људи купују скупе тренере и никада их не користе. Добра кућна теретана почиње мала и постепено расте.

Кардиоваскуларне машине су губитак новца. Људи их ретко користе, а добра шетња је много боља и јефтинија.

18. Укључите тренинг у игру.

Савет суоснивача Њујоршке гимназије Тхровбацк Фитнесс Бриан Галлагхер (Бриан Галлагхер).

У Њујорку постоје стотине теретана, али Тхровбацк Фитнесс има најбоље критике у граду. Њихова тајна је да покушавају да одврате клијенте од саме чињенице обуке кроз тимске вежбе и конкурентне елементе.

Помаже да радимо и добијемо одличне резултате.

Борите се с вама

Као такмичење за једну особу, можете користити кружни тренинг који се састоји од склекова, преокрета на штампи и чучњева са тежином вашег тела.

Сваки круг чини још два понављања - 2, 4, 6 и тако даље. Тренинг се наставља 5 минута. Одмор - 1 минута.

Након остатка, почните са бројем понављања које сте успели да урадите, али сада смањите понављања - 12, 10, 8 и тако даље на два. Ваш циљ је да се вратите на два понављања за мање од пет минута.

Превише лако? Затим повећајте време тренинга на 10 минута.

Конкурирај пријатељима

Свака група у Тхровбацк Фитнесс укључује од 6 до 16 особа. Учесници су подељени у групе и међусобно се надмећу. Једна од омиљених такмичарских утакмица у теретани је ТБФ Куп.

У овој игри, тимови се такмиче у бацању лопти у мрежу. Да би добио приступ лопти, тим треба да направи круг од четири бурпа, осам склекова и дванаест обрата на штампи. Што брже направите круг, већи ће бити покушаји бацања лопте. Победјује тим који има више лопти у мрежи на крају тренинга.

19. Пронађите свој клуб

Савет од Дага Еида, оснивача Доуг'с Гим теретане у Далласу.

Можда су за вас погодни елитни фитнес клубови са клима уређајем, модерна фитнес опрема и протеински коктели.

Или још увек волите стару гимнастичку салу као што је Доуг'с Гим, где опрема има само шипке, тегљаче и утеге, и где се, изгледа, ништа није променило од настанка првих теретана.

Доуг, здрав, јак, инспирише младе људе својим примером. Он ради чучњеве и лунгове са тежином од 22 кг у свакој руци.

Доуг је жива потврда да гимнастика није толико важна за одржавање одличног облика. Још важније, вежбате неколико дана у недељи када се осећате пријатно.

<

Популар Постс