Вежбе за напето дупе од тренера за фитнес бикини

<

Фитнесс бикини тренер Катие Цхунг Хуа (Катие Цхунг Хуа) показала је како да спроведе супер интензивно тренирање задњице. Ове вежбе ће учинити да ваши мишићи изгоре!

Загриј се

Свинг

Испуњење: три сета од 20 понављања сваке вјежбе за сваку ногу.

Усправите се, ухватите ослонац и замахните ногом са једне на другу страну.

Затим превуците напред и назад.

Затим - кружним покретима, савијајући ногу на колену.

Цресцент моон

Испуњење: три сета од 20 понављања за сваку ногу.

Стојте на све четири на клупи, исправите једну ногу и ниже. Затим подигните и подигните потпорну ногу. Поновите покрет 20 пута и обавите вежбу за другу ногу.

Основна обука

Чучањ са ногама за подизање у страну

Испуњење: три сета од 8-12 понављања за сваку ногу.

Стојте усправно, ноге нешто шире од рамена, чарапе изгледају равно, додатна тежина лежи на раменима (можете без њих). Извршите стандардни дубоки чучањ и након подизања подигните десну ногу. Без заустављања, поновите чучањ и, дижући се, померите леву ногу.

Кнеелинг

Изведба: три сета од 8 до 12 понављања.

Почетна позиција - клецање, телад лежи на поду паралелно један са другим, радна тежина на раменима. Извршите чучањ, спуштање карлице између пета и подизање на почетну позицију. Током вежбе, гурните се напред боковима и постарајте се да мишићи коре буду напети (леђа нису покривена, стомак није испупчен). Да бисте избегли бол, поставите подметник испод колена.

Прекрцајте се уназад са бучицама

Испуњење: три сета од 8-12 понављања за сваку ногу.

Станите равно, у ширини рамена, и држите бућицу са обе руке. Извршите дубок ударац уназад, покушавајући да дођете до колена потпорне ноге. Радна нога се окреће што је могуће дуже, колено додирује под, али се не ослања на њега.

Током ове вежбе, припазите на равнотежу и покушајте да се уверите да главна тежина тела пада на потпорну ногу. Ако се ослоните на радну ногу, мишићи стражњице ће добити мање оптерећења. Такође треба запамтити: што је ниже удар, то ће мишићи задњице бити боље укључени у рад.

Думббелл хиперектенсион

Изведба: три сета од 8 до 12 понављања.

Подигните подесиви део клупице под малим углом. Лези на њено тело, ноге доље. Стегните бућицу ногама и подигните ноге све док не буду паралелне са подом. Онда их спустите.

Ова вежба треба добро да напуни задњицу, а не доњи део леђа. За бољу контролу, сви мишићи коре би требали бити растегнути, руке савијене у лактовима, а горњи дио тијела подигнут. У овом положају, теже је пребацити главно оптерећење на леђа.

Подигните ноге са експанзијом

Испуњење: три сета од 8-12 понављања за сваку ногу.

Ова вежба се изводи као нормално подизање повијене ноге, само се нагласак ставља не на под, већ на клупу, а отпорност експанзера се користи као додатно оптерећење.

Баците један крај експанзера са дршком на ногу десног стопала, причврстите други крај за клупу под истом руком. На све четири. Подигните савијену ногу према горе, пета према вама, пета гледа у плафон. Тело мора бити напето. Не окрећите карлицу у страну, покушајте да је држите паралелно са клупом. Угао у колену треба да буде 90 степени. Онда извршите вежбу за леву ногу.

Можете одмах извршити три сета од 8–12 понављања на једној нози и тек онда променити стране, или можете мењати ноге након сваког сета.

Имаге: роман.л.олеговиц / депоситпхотос.цом
<

Популар Постс