Да ли је могуће прескочити доручак, направити добру вечеру и не затворити анаболички прозор

<

Вероватно су сви чули да треба да доручкујете, након тренинга, брзо затворите анаболички прозор, а за вечеру једите што мање угљених хидрата. Време је да сумњате у ове истине и одлучите шта је право за вас.

Након тренинга морате одмах појести нешто.

Суштина теорије анаболичког прозора је да у првих 30–45 минута након вежби високог интензитета, као што су тренинг снаге или интервални спринти, наше тело брзо апсорбује хранљиве материје.

У овом тренутку, мишићима су заиста потребни угљени хидрати и протеини. Тело користи глукозу као гориво или је акумулира у облику гликогена. И конзумирање хране богате протеинима убрзава синтезу протеина у телу и раст мишићног ткива.

Многе студије потврђују предности конзумирања протеина и угљених хидрата одмах након вјежбања. На пример, 2008. године научници су пронашли став Међународног удружења за спортску исхрану: временски распоред хранљивих материја. да конзумирање високих угљених хидрата у првих 30 минута након тренинга стимулира ресинтезу гликогена у мишићима, и додавање протеина у омјеру 1: 3 (протеин: угљикохидрати) доприноси томе још више.

Али нико неће носити храну високог протеина и угљених хидрата да једе у свлачионици, а пут до куће често траје више од 30-40 минута. Лакше је попити посебно пиће одмах након тренинга. И то је веома корисно за произвођаче који добијају новац.

Међутим, 2009. године научници су доказали да вријеме узимања протеинских додатака - одмах након тренинга или ујутро и увече - не утиче на повећање снаге и снаге. постотак масноће и мишићне масе.

И проучавање времена нутриционизма: да ли постоји анаболички прозор после вежбања? 2013 је показала да је анаболички прозор заправо много шири него што се обично мисли, што обезбеђује прилично флексибилан приступ исхрани након вежбања.

У ствари, имате око 1, 5–2 сата пре и после тренинга да бисте добили довољно протеина и угљених хидрата и добили исте погодности као и када одмах узмете протеински шејк.

Испоставило се да није потребно разблажити неугодни протеински прах у шејкеру. Имат ћете времена да се истуширате, пресвучете и припремите укусну и здраву вечеру.

Када има више угљених хидрата - за доручак или за вечеру

Много година нутриционисти су саветовали да једу већину угљених хидрата за доручак. И одједном, неки стручњаци су почели да препоручују супротно: остављање калорија и хране са високим уносом угљених хидрата за вечеру.

Недавно су научници поделили у две групе од 80 жена са прекомерном тежином. Испитаници из прве групе конзумирали су више калорија за доручак, од другог - за вечеру. Као резултат тога, жене које су јеле добар доручак су значајно смањиле своју тежину, ниво шећера у крви и ризик од развоја дијабетеса у поређењу са својим колегама са богатом понудом.

Други научници су упоредили потрошњу 70% дневне вредности калорија ујутру и увече када су изводили аеробне вежбе и вежбе са отпорношћу. Као резултат тога, учесници који су конзумирали више калорија за вечеру, брзо су изгубили масноћу и повећали мишићну масу него група са повећаним доручком.

Још једна шестомјесечна студија о већем губитку тежине и хормонским промјенама након 6 мјесеци дијете са угљикохидратима који се једу углавном на вечери показала је да је губитак тежине и центиметара у струку био већи када је главни унос угљикохидрата пао у вечерњим сатима.

Према томе, студије не дају недвосмислен одговор на питање које је најбоље вријеме за конзумирање хране богате угљикохидратима.

Фокусирајте се на своја осећања. Ако је ваш доручак шољица кафе са пар колача, а вечера је обилна и храњива, али се истовремено осећате сјајно и не добијате на тежини, наставите да једете на уобичајени начин.

Ако тражите начин да изгубите на тежини, да постанете енергичнији и енергичнији и да се не бацате на слаткише и грицкалице, покушавате да угушите своју глад пре ручка, покушајте да унесете нутриционистички доручак у вашу исхрану.

Дакле, за неке људе добар доручак је добар као и пуни. Шта је са његовим одсуством?

Да ли је штетно прескочити доручак

Сматра се да је прескакање доручка неопростива лудост. Уосталом, пре тога, наше тело је постило 8-10 часова, потребне су му хранљиве материје, и зато их брзо асимилира.

Међутим, научници су анализирали неколико студија и закључили да се заједничко мишљење о повезаности између доручка и ниске тјелесне тежине не може сматрати истинитим због недостатка доказа. .

Штавише, истраживачи су предложили доручак: прескочити или не прескочити? да прескакање доручка може имати своје предности, јер вам омогућава да избегнете касне оброке и смањите ризик од гојазности.

Постоји још једна веома интересантна студија утицаја доручка на здравље људи на рандомизованом клиничком испитивању. Научници су одабрали 52 жене, од којих је половина навикла на доручак, а друга половина - на прескакање доручка. Испитаници су подељени у четири групе:

  1. Људи који су навикли да прескачу доручак, јели су ујутро.
  2. Људи који су навикли на прескакање доручка, нису јели ујутро.
  3. Људи који су навикли на доручак и даље су то чинили.
  4. Људи који су навикли на доручак били су приморани да напусте јутарњи оброк.

После 12 недеља експеримента, жене које су морале да промене своје навике изгубиле су више килограма од других. Али они су доручковали или нису, није било важно.

Што је важније од времена оброка

Има много важнијих аспеката исхране од времена конзумирања протеина, масти и угљених хидрата. Ево примера хијерархије:

  1. Колико једете. Једите док не будете пуни. Чим се то деси, одмах се зауставите. Ослободите се навике да једете оно што лежи на тањиру. Можете користити бројач калорија да бисте открили колико хране вам треба.
  2. Како једете. Једите полако и намјерно, не ометајте ТВ, разговоре, књиге. У супротном, нећете се осећати када сте пуни, а укус хране неће се у потпуности открити.
  3. Зашто једете? Сваки пут, имајте на уму зашто желите да једете: зато што сте заиста гладни или због стреса, досаде, друштвених потреба, жеље за уживањем у висококалоричној храни?
  4. Шта једеш. Изаберите намирнице богате протеинима, здравим мастима и сложеним угљеним хидратима.

И тек тада треба да водите рачуна о томе када једете: да ли имате доручак, колико дуго после тренинга добијате свој део протеина, да ли једете касно увече.

И не слијепо вјерујте истраживачким подацима и популарним мишљењима. Увек се фокусирајте на оно што ради за вас, не изазива нелагоду и пружа најбоље резултате.

<

Популар Постс