7 мртвих вјежби за тркаче

<

За ефикасно и брзо кретање, морате имати јаке мишиће коре. Они су одговорни за стабилизацију тела у простору. Јачајте их како бисте помогли кратким вежбама са својом тежином.

Само трчање јача тело. Али прво морате научити мишиће да раде исправно. Да бисте то урадили, не треба додатна опрема - довољно сопствене тежине. И пуно времена није потребно - довољно је само 2-3 вјежбе тједно за једну вјежбу сваког типа.

Статичке вежбе

Статичке вјежбе су усмјерене на развој стабилности. Узмите жељену позицију и не мијењајте положај тијела на одређено вријеме. Пази на цело тело, узимајући право држање. Дишите једноставно. Главни циљ статичких вежби су мишићи коре.

1. Навлака за лакат

Станите на чарапе и подлактице (лактови су строго испод рамена). Не спуштајте или одбацујте главу, не савијајте се у доњи део леђа и не подижите карлицу, повуците у стомак. Тело треба да се протеже у једној линији.

Држите ову позицију 30-60 секунди. Извршите 1-2 приступа.

2. Бочна трака

Поставите тело у лежећем положају. Ослоните се на страну левог стопала и леве подлактице (лакат је строго испод рамена) и подигните тело.

Десна нога треба да лежи на левој страни или да стоји иза, ако је тешко одржати равнотежу. Повуците десну руку горе или је ставите на појас. Повуците стомак, не дозволите да се карлица савије. Морате се растегнути у једној линији.

Држите ову позицију 30-60 секунди. Поновите вежбу, окрећући се на другу страну.

Воменсруннинг.цом

Турнс

Током трчања, ротациони момент раменог појаса и карлице такође помера тело напред. Да бисте ојачали коси абдоминални мишић, урадите било коју од следећих вежби.

3. Руски обрт

Седите тако да су вам ноге савијене под правим углом, а тело је скренуто за 45 степени. Руке повуку напред. Окрените случај на лево, затим на десно. Истовремено се побрините да леђа нису заобљена.

Ако је тешко, онда поправите ноге уз помоћ носача или партнера. Ако је једноставно - подигните савијене ноге мало.

Изведите 1-2 сета од 8-10 окрета у сваком смјеру.

4. Т-стабилизација

Почетни положај - шипка на равним рукама. Пренесите тежину на леву руку и ногу. Проширите своје тело на десно, ставите десну ногу на леву страну и подигните десну руку. Тело би требало да изгледа као слово "Т".

Држите ову позу пар секунди. Затим се вратите на почетну позицију и извршите вежбу на другој страни.

Изведите 1-2 сета од 8-10 окрета у сваком смјеру.

Воменсруннинг.цом

Динамичке вежбе

Током извођења динамичких вежби, важно је да центар тела буде стабилан када померате руке и ноге.

5. Ловачки пас

Стани на све четири: дланови испод рамена, колена испод карлице, леђа равна. Повуците леву ногу назад, осетите напетост леве задњице. Узмите десну руку уз ухо. Немојте нагињати главу или мењати положај потпорних ногу и руку.

Вратите се на почетну позицију. Промените руку и ногу, поновите вежбу.

Извршите 1-2 приступа 8–10 пута на свакој страни.

6. Цлимбер

Почетни положај - шипка на равним рукама. Затегните десно колено до груди. Не окрећите леђа. Вратите се на почетну позицију. Затегните лево колено до груди.

Извршите 1-2 сета од 8-10 понављања за сваку ногу.

7. Буба на полеђини

Почетна позиција - лежи на леђима, ноге савијене под правим углом, руке испружене, мишићи притискају. Без опуштања абдомена, истегните и спустите леву ногу и десну руку (не стављајте руку и ногу на под).

Вратите се на почетну позицију. Промените руку и ногу, поновите вежбу.

Извршите 1-2 приступа 8–10 пута на свакој страни.

Воменсруннинг.цом Имаге: ундреи / депоситпхотос.цом
<

Популар Постс