Обука на покретној траци: додајте мало разноликости

<

Доласком зиме, велики део тркача се креће од стадиона и паркова поред куће до треадмила у спортским клубовима, јер трчање у хладном је ужитак за јаке у духу.

Али у тренингу, не и траци за трчање имају своје недостатке, а најважније је досада. Када трчите на улицу, нешто се стално дешава, чак и ако завршите 20. круг школског стадиона, а када трчите на покретној траци, само људи који трче на следећим тренерима могу да се промене.

Данас вам нудимо неколико опција које ће вам помоћи да донесете малу разноликост у вашим тренинзима на траци за трчање.

Опција број 1

  • Загрејавате се на трећем нивоу 5 минута (обично је тежина од 1 до 10).
  • Повећајте брзину на 4. или 5. ниво и трчите таквим темпом од 10 до 50 минута. Време зависи од вашег фитнеса и то би требало да буде ваша просечна удаљеност.
  • Онда се вратите на ниво 3 и трчите овако 5 минута. Трчање овим темпом ће вам помоћи да се охладите и редослед пулса.

Опција број 2

Друга опција за диверзификацију рутине: да се организују "музички" интервали. Ово је када одаберете вашу репродуковану листу за репродукцију тако да се песме измјењују на различитим корацима - један брз, један на брзини опоравка, опет један брз и тако даље. Интензитет може бити прилагођен вашим потребама и модериран у току рестаурације. Исто важи и за темпо у брзим интервалима интервала - сами преузимате музику и можете израчунати своје способности. По први пут, боље је изабрати музику са стандардне покренуте листе за репродукцију, а затим можете додати нове песме које нису пролазне.

Опција број 3

Ова трка ће те јако знојити.

  • Загрејати 5 минута на трећем нивоу.
  • Повећајте брзину за 0.32 км / х, почните нешто понављати наглас (ваша омиљена фраза из филма или слоган - шта год!) И трчите тамо 1 минуту. Коси погледи не обраћају пажњу;)
  • Онда опет повећајте брзину за исти износ и наставите да трчите и поновите свој слоган. Ако је то превише тешко за вас, онда повећајте на 0, 16 км / х.
  • Наставите да повећавате темпо сваке минуте док не постане тешко да наглас поновите. Чим осетите да вам је тешко да изговорите речи и појави се кратак дах, запамтите овај темпо и измерите откуцаје срца. Покушајте да будете у корак са овим темпом на даљим вожњама.
  • Завршите петоминутну сесију трчања на трећем нивоу.

Опција број 4

Ова опција ће вам помоћи да се сетите шта је пролазак кроз брда.

  • Подесите висину стазе на 0-2% и покрените неколико минута на уобичајени ритам.
  • Затим повећајте успон на 5% и трчите 3 минута, затим смањите ниво подизања на 3% и трчите 5 минута, затим се вратите на 5% поново и трчите 3 минута. Измјењујте ове "промјене висине" за 10 минута.
  • Онда опет смањите успон, али у исто време повећајте темпо за истих 0.32 км / х и трчите још 35 минута.

Опција број 5

  • Током првих 5 минута загрејавате на 3. степену тежине.
  • Повећајте ниво тежине до 7. нивоа тежине и изводите овако 4 минута, а затим организујте опоравак на трећем нивоу тежине у трајању од 2 минута.
  • Затим идите на 8. степен тежине и трчите овим темпом 3 минута, затим 2-минутни опоравак на трећем нивоу.
  • Повећајте оптерећење до 9. нивоа тежине и трчите овим темпом 2 минута, након тога - 2-минутни опоравак на трећем нивоу.
  • Повећајте оптерећење до 10. нивоа тежине и трчите овим темпом 1 минут, након тога - 2-минутни опоравак на нивоу 3.
  • Вратите се на ниво 3 и трчите 5 минута да се опоравите и подесите пулс.

Ова "мердевина" се може претворити у "пирамиду", чиме се оптерећење повећава готово двоструко. То је, након 10. нивоа, поново исти ниво за први минут, затим се спустите на 9. ниво и тако даље на 7. ниво, завршавајући све реконструктивне трке.

Опција број 6

Још једна опција са говорним именом "Кенијски тркач", која ће вас подсјетити на трчање на узвисини.

  • Загрејте се на трећем степену тежине са порастом нуле за 5 минута.
  • Повећајте нагиб на 6% и смањите темпо на удобнији. Трчите брзином од око 10 км.
  • Опет, пребаците стазу до 0% и трчите, задржавајући исти темпо, још 5 минута.

То је све за сада, али наставићемо да тражимо занимљиве опције које ће вам помоћи да се не досађујете зими и да одложите трку до првог пролећног сунца;)

<

Популар Постс