8 најбољих вежби за мршављење

<

Што више калорија потрошите, брже ћете изгубити тежину. ПЦ-Чланци су прикупили најинтензивније вежбе које би требало додати вежби за сагоревање масти.

Који тип вежбе је најбоље изабрати за губитак тежине

До сада се расправља о томе шта је ефикасније: кардио тренинг или тренинг с утезима не умањује. Студија о ефектима аеробног и / или тренинга отпора од стране Леслие Х. Виллис и његових колега са Универзитета Дуке показала је да је боље комбинирати вјежбе.

Учесници који су изводили само кардио вјежбе изгубили су више масти. Али људи који су комбиновали кардио са тренингом снаге не само да су изгубили на тежини, већ и повећали мишићну масу.

Ефекат комбинованих тренинга потврђен је и изучавањем ефекта 12 недеља аеробне резистенције, Сулеен Хо са Куртин универзитета у Аустралији. 12 недеља комбинованих тренинга помогло је испитаницима да смање масу и телесну масу ефикасније од кардио вежби или вежби за јачину.

Испоставило се да за максимални ефекат треба да извршите и кардио и вежбе снаге.

Први који троши енергију, али други ће пумпати кроз мишиће и на рачун дуга кисеоника ће помоћи сагоријевању калорија не само у тренингу, већ и након њега.

ПЦ-чланци су пронашли најинтензивније вежбе за комбиновани тренинг. Прво размотрите опције за које вам је потребна опрема: мрена, утези, конопци, пуњена лоптица, а затим пређите на вежбе за сагоревање масти сопственом тежином.

Вежбе са опремом

1. Трастерс

Ова вежба је јасно измишљена у подземљу. Прво, чучнете са шипком на грудима, а онда, без заустављања, радите клупу. Немогуће је кретати се полако: изгубит ћете брзину и инерцију и требат ће вам додатни корак да гурнете шипку према горе. Због тога су потисници врло интензивни и троше много енергије.

Трастери добро оптерећују бедра и задњицу, рамена и леђа. Такође је укључен у рад абдоминалних мишића.

Одаберите такву тежину да изводите 10 Трустера без заустављања, или још боље - претворите их у интервални тренинг, и жалите што сте рођени у свијету.

2. Двоструко уже

Студија коју је спровео Цхарлес Фоунтаине Метаболиц Цост оф Ропе Траининг (Цхарлес Ј. Фоунтаине) са Универзитета Минесота у Дулуту, показала је да 10-минутни тренинг са два конопца може сагорети 111, 5 кцал - отприлике двоструко више него током трчања. Учесници експеримента су извршили вертикални талас са обе руке у трајању од 15 секунди, а затим се одморили 45 секунди. И тако 10 пута.

Током ове вежбе, латиссимус дорси и предња делта су добро оптерећени, јер су синергисти постериорне делте и трапез. Дакле, вежба не само да помаже да се потроше калорије, већ и оптерећује цео горњи део тела. Квадрицепси и задњица су такође укључени у рад, а преша и екстензори леђа стабилизују тело.

У овом видеу приказане су вежбе са конопцем, укључујући и двоструки талас.

Покушајте да поновите Фоунтаине експеримент и урадите 10 сетова од по 15 секунди. Ако је тешко, смањите време рада на 10 секунди. Такође можете направити интервалну обуку из различитих вежби са конопцем приказаним на видео снимку.

3. Баца лопту у зид

Бацање лопте у зид подсећа на Трустове. Прво идете у чучањ, затим га исправите, али уместо клупског скакача, баците лопту у зид. Ова вежба ради на мишићима мишића четвороножја и задњице, рамена, леђа, трапеза и коре.

Бацање лопте се мора обавити са високим интензитетом, а оптерећење се може скалирати повећањем тежине лопте и подешавањем висине на коју је бацате.

До 2–3 приступа 20–25 пута или укључите бацања у интервалном тренингу. На пример, баците лопту на 30 секунди, а остатак минута за бурпи, и тако даље док не избројите 100 снимака.

4. кретање тежине

У јануару 2010, Амерички савет за физичку вежбу (АЦЕ) објавио је резултате студије под називом Ексклузивни АЦЕ, која показује колико калорија може да се спали са тежином.

Субјекти су извршили шест трзаја за 15 секунди, а затим се одморили 15 секунди. И тако 20 минута. Аеробно, учесници су спалили 13, 6 кцал у минути, а анаеробни - 6, 6 кцал. Испада 20, 2 кцал у минути и 404 кцал у 20 минута!

Поред појачаног сагоревања калорија, трзај трзаја је користан за пумпање леђа и ногу, јачање зглобова и снагу приањања. Вјежба развија издржљивост и брзину, тренира координацију покрета.

Да бисте спалили више калорија, изаберите пет вежби са тежинама и завршите три круга од по 15 понављања са паузама од 30 секунди између вежби.

Вежбајте сопственом тежином

1. Уже за скакање

Током скакања преко конопа, раде мишићи ногу, трицепси и прсни мишићи. Вјежба може сагоријевати од 700 до 1000 кцал на сат, овисно о интензитету. 20 минута скакања преко ужета за потрошњу енергије је 45 минута тихог рада.

За разлику од трчања, скакање мање оптерећује колена, јер слетите на обе ноге. Ово је додатни плус за људе који имају вишак килограма.

Тренинг можете започети конопцем: скакање ће помоћи да се добро загрије тело за следеће вежбе. Након загревања зглобова поставите тајмер и скочите 45 секунди у просечном ритму, а затим 15 секунди брзим темпом. Одмарајте се на минут и поновите још девет пута.

Ако желите да спалите још више калорија, научите како да дуплирате скок. Ово је добра обука:

  • два појединачна скока, један дупли скок - поновите 10 пута;
  • два појединачна, два дупла - 10 пута;
  • два појединачна, три дупла - 10 пута и тако даље.

Ако већ знате како да урадите дупло, пробајте познати бенцхмарк Анние. Прво, направите 50 дуплих скокова и телесних лифтова (са лежећег положаја), затим 40, 30, 20 и 10, и све то неко време и без одмора.

Такође, можете увећати своју вежбу додавањем других вежби уз помоћ ужета. 50 опција за различите нивое обуке може се наћи у овом чланку.

2. Бурпи

Тренинг високог интензитета са берпи сагорева од 8 до 14 кцал у минути. То јест, правити бурпи, можете сагорети 280 кцал за 20 минута. Вежбу можете компликовати и додавањем скокова у кутију, скакање у врат, повлачење и друге варијације.

Можете видети технику подригивања у овом чланку. Ево неколико опција за обуку:

  • Лествица према доле за почетнике. Извршите 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бурпи са остатком у минуту између сетова.
  • 100 бурпи . Изведите 100 подригивања, одморите по потреби.
  • Две минуте бурпи (за напредне). Подесите тајмер и направите онолико бурпса колико можете за два минута. Пазите да опрема не трпи: додирните под грудима и куковима, скините земљу са највише тачке.

3. Вјежба "Пењач"

Нагласите лагање и наизменично савијте колена, као да покушавате да их доведете до груди. "Роцк цлимбер" се изводи брзо, али у исто вријеме карлица и леђа су чврсто фиксирани.

Вежба добро пумпа пресу и флексор мишиће бутина, а због интензитета повећава потрошњу калорија. У зависности од тежине, можете потрошити од 8 до 12 кцал у минути.

Наравно, нећете бити у могућности да изведете "роцк цлимбер" 10-20 минута заредом. Уместо тога, комбинујте га са другим вежбама у интервалном тренингу. На пример, 20 скокова "Цлимбер", 10 пусх-уп (могуће са колена), 20 скокова "Јумпинг Јацк", 15 аир скуатс. Испуните 3-5 кругова, остатак између кругова - 30 секунди.

Такође можете направити "Роцк Цлимбер" према Табата протоколу: 20 секунди активног извршења, 10 секунди одмора. Број кругова - по добробити.

4. Чучање

Чучање без утега и бучица је тешко назвати ефикасним вежбама. Још једна ствар - сквотање са скакањем. У овој вежби идете у чучањ и идете уз скок. Због ове вјежбе постаје много интензивније, а ви трошите више калорија.

Изведите три сета од 20-30 пута. И да, не морате дуго скакати пре него што добро напуните мишиће ногу.

Како радити вјежбе без опреме

Да би вежбање са сопственом тежином помогло да се смрша, мора бити интензивно и дуго. Једноставно речено, ако обавите 20 сит-упа и затим одмарате пет минута, сигурно ћете ојачати своје мишиће, али нећете сагоријевати много калорија.

Зато, радите вежбе са високим интензитетом, па чак и боље - укључите их у интервални тренинг са одређеном количином одмора између сетова - од 10 секунди до једне минуте. Тако ћете задржати висок пулс током тренинга и сагорити више калорија.

Осим тога, запамтите да ниједан тренинг неће помоћи изгубити тежину ако не преиспитате своју исхрану. Комбинујте вежбање са исхраном, и прве резултате ћете видети врло брзо.

<

Популар Постс