Да ли нас засићене масти заиста убијају?

<

Маслац и маст нису толико штетни као што се обично верује.

Сматра се да је једење масне хране најбоље сведено на минимум, јер ће у најбољем случају довести до повећања тежине, ау најгорем случају до смрти од кардиоваскуларних болести (ЦВД). Међутим, током протеклих пет година, појавиле су се многе студије које побијају ово веровање. Засићене масти постепено оправдавају, након много година престају се сматрати штетнима.

Хајде да покушамо да схватимо колико се засићених масти може конзумирати без штете по здравље. Али пре него што се окренемо истраживачким подацима, погледајмо како се масне киселине разликују.

Која је разлика између масних киселина?

У телу се масноће (триглицериди) разлажу до масних киселина које су различите у структури. Ако постоје једноструке везе између атома угљеника, онда су масне киселине засићене, ако постоји једна двострука веза, она је мононезасићена, ако је више од једне двоструке везе полинезасићене.

Врсте масних киселина

Постоји и други тип НИВОА ТРАНС МАШТАНИХ КИСЕЛИНА У НОВОМ ЗЕМЉИШКОМ ПРЕХРАМБЕНОМ ПРОИЗВОДУ незасићених масти - транс масти. То су незасићене масне киселине са модификованом структуром, у којој су везе са атомима водоника на супротним странама ланца од везе атома угљеника.

У једној врсти масти могу бити садржане разне масне киселине: и засићене и незасићене, и транс масти. На пример, путер садржи 34% мононезасићене олеинске киселине и 44.5% засићене (24% палмитинске, 11% миристичке и 9.5% стеаринске) масне киселине.

Ако у производу превладавају засићене масне киселине, он у правилу задржава чврсто стање на собној температури: маст, маслац (осим рибе и пилеће масти). А ако је више незасићен, производ постаје течан (са изузетком палме, кокоса и какао маслаца).

Мале количине транс масти се налазе у масти животињског поријекла: на примјер, 2–5% масти у млијечним производима. Али у биљним уљима која су прошла хидрогенацију - додавањем водика у двоструку везу незасићених масних киселина - има много транс масти. На пример, 100 грама тврдог маргарина садржи 14, 5 грама транс масти из укупне количине масних киселина, а 100 грама маслаца садржи само 7 грама.

Основне и транс масти - извори, ризици по здравље и алтернативни приступи - преглед транс масти у исхрани: пите, колачи, крекери, маргарин, помфрит, чипс и кокице.

Транс масти се не формирају у биљним уљима приликом пржења.

Да би се транс масти формирале у нехидрогенизованим биљним уљима, мора се користити много пута.

Засићене масти нису тако лоше

Истраживање Ревизија дијететских смерница за масти? У којем је учествовало више од 135.000 људи из 18 земаља, показало се да је висок унос угљених хидрата, а не масти, повезан са повећаним морталитетом. Лидер истраживања Масхид Дехгхан напомиње: "Наши експерименти нису потврдили постојеће препоруке за ограничавање количине масти на 30% свих потрошених калорија и засићених масти на 10%."

Ограничавање укупне количине масти не побољшава јавно здравље. Ако масти чине 35% исхране, а угљене хидрате - мање од 60%, ризик од КВБ се смањује.

Људи чија се дијета састоји од више од 60% угљених хидрата, имају користи само од повећања количине масти.

Са највећим уносом масти у поређењу са најмањим ризиком од можданог удара смањио се за 18%, а морталитет - за 30% (осим за морталитет од КВБ). Штавише, ризик је смањен са потрошњом било које масти: засићеност је смањила ризик за 14%, мононезасићене - за 19%, и полинезасићене - за 20%. Већи унос засићених масти смањио је ризик од можданог удара за 21%.

Истраживачи су примијетили да уз потрошњу засићених масноћа повећава се садржај "лошег" колестерола (липопротеина ниске густоће), али се истовремено повећава садржај "доброг". Као резултат тога, нема штете по здравље.

И то није једина студија која оправдава засићене масти.

Научни преглед коронарне болести срца: систематски преглед, мета-анализа и мета-регресија из 2014. такође нису нашли везу између потрошње засићених масти и КВБ.

Јасно је да висок унос засићених масти не повећава ризик од коронарне болести срца. Насупрот томе, ризик је благо смањен у односу на конзумирање млечних производа, укључујући маслац, сир и млеко, и повећан је са заменом масти за животињске протеине и угљене хидрате.

Прехрамбене засићене масне киселине и коронарна болест срца Анализа данских прехрамбених преференција Данаца такође је показала да потрошња засићених масти није повезана са ризиком од КВБ. Ризик се повећао само када су масти замењене животињским протеинима.

У недавној норвешкој студији засићена маст може бити добра за вас, показало је истраживање, људи су стављени на дијету са масноћама са маслацем, павлаком и хладним прешаним биљним уљима. Засићене масти чине око 50% укупне количине масти. Као резултат тога, учесници су смањили тежину и телесну масноћу, смањили крвни притисак, ниво триглицерида и шећер у крви.

Већина здравих људи добро подноси велике количине засићених масноћа, ако се добијају од квалитетне хране, а укупне калорије не прелазе норму. Они чак могу бити корисни за здравље.

Оттар Нигард, шеф истраживања, професор и кардиолог

Да променим засићене масти у незасићене

Предности полинезасићених масти доказане су бројним истраживањима: смањују ризик од КВБ, штите косу од сувоће и крхкости, а кожа од старења, осигурава добар вид и потребу за Омега-3 масним киселинама. за рад мозга.

Постоји неколико студија које потврђују предности замене засићених масти полинезасићеним мастима. На пример, у анализи смањења масти за кардиоваскуларне болести из 2015. године, закључено је да замена засићених полинезасићених масти смањује ризик од КВБ за 17%. Истовремено, замена засићених масти угљеним хидратима или протеинима није имала такав ефекат.

Још један преглед Цорросиве Хеарт Дисеасе: проспективне кохортне студије из 2015. године показао је да је ризик од ЦВД смањен за 8 када замењује засићене масти угљеним хидратима из целих зрна, мононезасићених и полинезасићених киселина., 15 и 25%.

Међутим, чак и строги прехрамбени водичи не препоручују потпуно замену засићених масти са полинезасићеним мастима. Штавише, неке засићене киселине имају доказан позитиван ефекат. На пример, бутанска киселина, која се налази у маслацу, сиру и павлаци, је главни метаболит цревних бактерија, кључна енергија за интестиналне епителне ћелије, а такође има јаку инхибицију ИЛ-12 и до хуманих моноцита. -регулација анти-инфламаторног ефекта производње ИЛ-10.

Које су масти штетне по здравље

У студији из 2003. године, Утјецај различитих облика хидрогенираних масти на ЛДЛ, величина честица је показала да повећање нивоа липопротеина ниске густине ("лош" холестерол) је повезано са транс масти.

Ако замените засићене масти за транс масти и угљене хидрате из скробних и слатких намирница, ризик од КВБ се повећава за 1-5%.

За разлику од засићених масти, трансмасне концентрације повећавају ризик од смрти, исхемичних нападаја и развоја дијабетеса типа 2. \ т .

Колико масти можете јести без штете по здравље?

Да сумирамо све горе наведено.

  1. Засићене масти нису штетне по здравље, ако не прелазите дневне калорије и добијате их од здравих животиња: висококвалитетних млечних производа, животињских масти.
  2. Ако се засићене масти добијају из здравих, можете прећи 10% без последица за здравље кардиоваскуларног система (изузетак: ако имате висок холестерол).
  3. Ако конзумирате више од 60% угљених хидрата, прегледајте своју исхрану: смањите количину угљених хидрата и додајте више масти - до 35%, а половина може бити засићена.
  4. Додајте више полинезасићених масти у вашу исхрану, укључујући есенцијалне омега-3 и омега-6 из биљних уља, ораха и рибе.
  5. Потребно је искључити транс масти, које су у изобиљу у брзој храни и чипсу, купују печене производе, колаче, крекере и маргарин. Будите опрезни с маргарином, пажљиво прочитајте амбалажу како не бисте је купили умјесто маслаца.
<

Популар Постс